Nam Quỳnh
Những bài tập dưới đây được thiết kế để bạn có thể tập cơ ngực ngay tại nhà với đầy đủ tác động giúp cơ ngực phát triển hiệu quả nhất.
Cơ ngực là nhóm cơ khá dễ tập và phát triển nhanh. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tự tập cơ ngực tại nhà một cách hiệu quả mà không cần đến các thiết bị phức tạp như phòng gym.
Cơ ngực được chia làm ba phần ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Trong đó ngực giữa là phần quan trọng nhất do chiếm diện tích lớn nhất.
Vùng ngực giữa nên được tập nhiều nhất. Ngực trên và ngực dưới chiếm diện tích nhỏ nhưng sẽ giúp cơ ngực trở nên hoàn hảo hơn khi được tập đầy đủ.
Có ba phương pháp phổ biến khi tập cơ ngực tại nhà là tập cơ ngực với trọng lượng cơ thể, tập cơ ngực với tạ đơn và tập ngực với dây cao su. Trong số đó, tập cơ ngực với trọng lượng cơ thể phổ biến hơn cả.
1. Tập cơ ngực tại nhà với trọng lượng cơ thể
Đối với phương pháp tập cơ ngực tại nhà dùng trọng lượng cơ thể, bạn sẽ không cần bất cứ dụng cụ nào.
Tất cả các động tác đều là hít đất với những vị trí đặt tay khác nhau giúp cơ ngực phát triển đầy đủ. Từ đó, bạn sẽ tập ngực tại nhà hiệu quả nhất.
Hít đất thông thường
- Tác động: Toàn bộ cơ ngực đặc biệt là vùng cơ ngực trung tâm ngoài ra là một phần của tay sau.
- Số lần: 15 lần x 4 hiệp
- Thực hiện: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.
- Lưu ý: Nếu bạn mới và không thể thực hiện nhiều, hãy giảm số lượng.
Hít đất với tay rộng
- Tác động: Rìa ngoài của cơ ngực giúp hình thành cơ ngực rộng.
- Số lần: 15 cái x 4 hiệp
- Thực hiện: Dang tay rộng hơn vai, thực hiện tương tự như với chống đẩy thông thường.
- Lưu ý: Bạn nên để tay rộng hơn vai khoảng 2 gang tay để cơ ngực phát triển rộng hơn.
Hít đất kim cương
- Tác động: Phần rìa trong của cơ ngực và ăn nhiều vào tay sau
- Số lần: 10 - 12 lần x 4 hiệp
- Thực hiện: Đặt hai tay hẹp sao cho ngón tay cái và ngón tay trỏ tạo thành hình kim cương trước mặt. Giữ thẳng lưng và đẩy toàn bộ cơ thể lên. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ cơ thể xuống.
- Lưu ý: Bài tập này đòi hỏi kĩ thuật, nếu bạn cảm thấy khó hãy giảm bớt độ khó bằng cách chống đẩy với đầu gối.
Hít đất với tay dốc lên
- Tác động: Cơ ngực dưới, giúp cắt nét cơ ngực.
- Số lần: 12 - 15 cái x 4 hiệp
- Thực hiện: Đây là động tác ngược lại với chống đẩy dốc xuống. Với cách thực hiện tương tự
- Lưu ý: Bài tập này có thể khá nhẹ do đó, bạn có thể chống đẩy với số lượng nhiều.
Hít đất với tay dốc xuống
- Tác động: Cơ ngực trên
- Số lần: 10 - 12 cái x 4 hiệp
- Thực hiện: Đặt chân lên ghế cao, tay để bằng vai dưới đất. Giữ thẳng lưng và đẩy người lên.
- Lưu ý: Bạn nên chọn ghế có độ cao sao cho người và ghế tạo thành một góc 45 độ để đạt hiệu quả luyện tập cao nhất.
2. Tập cơ ngực tại nhà với tạ đơn
Tạ đơn là thiết bị tập gym tại nhà khá dễ để tìm mua. Việc tập cơ ngực tại nhà với thiết bị này cũng khá dễ dàng. Nếu có thể, bạn nên sở hữu loại tạ đơn có thể điều chỉnh trọng lượng bằng cách thay đổi các bánh tạ. Bạn cũng nên có thêm một chiếc ghế tập đa năng có thể nâng và hạ để việc tập luyện có hiệu quả.
Đẩy ngực trên ghế bằng
- Tác động: Cơ ngực giữa
- Số lần: 10 - 12 cái x 4 hiệp
- Thực hiện: Nằm trên ghế bằng, cầm tạ bằng hai tay sau giữ ở vị trí giơ cao vuông góc. Khi tập, hạ tạ xuống thấp tối đa sau đó đưa tạ từ thấp lên cao.
- Lưu ý: Nếu tạ của bạn quá nhẹ thì nên tăng số cái mỗi hiệp.
Đẩy ngực trên ghế dốc lên
- Tác động: Cơ ngực trên
- Số lần: 10 - 12 cái x 4 hiệp
- Thực hiện: Nằm trên ghế bằng, cầm tạ bằng hai tay sau giữ ở vị trí giơ cao vuông góc. Khi tập, hạ tạ xuống thấp tối đa sau đó đưa tạ từ thấp lên cao.
- Lưu ý: Vì động tác này sẽ nặng hơn trên ghế bằng nên số cái mỗi hiệp sẽ giảm xuống.
Đẩy ngực trên ghế dốc xuống
- Tác động: Cơ ngực dưới
- Số lần: 12 - 15 cái x 4 hiệp
- Thực hiện: Nằm trên ghế dốc xuống sau đó cầm tạ hai tay rồi đẩy từ thấp lên cao.
- Lưu ý: Động tác này sẽ nhẹ hơn so với trên ghế bằng nên số lần mỗi hiệp sẽ cao hơn.
Banh ngực với tạ
- Tác động: Rìa trong cơ ngực, giúp tạo khe ngực;
- Số lần: 10 - 12 cái x 4 hiệp
- Thực hiện: Cầm tạ đơn với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Dang tay sang hai bên sao cho cơ ngực được kéo dãn nhiều nhất sau đó khép tay lại về vị trí ban đầu.
- Lưu ý: Bài tập này không cần tập với tạ quá nặng.
Vớt ngực với tạ
- Tác động: Làm dầy cơ ngực cân bằng về phía trên;
- Số lần: 10 - 12 cái x 4 hiệp
- Thực hiện: Nằm trên ghế băng và cầm một quả tạ, giơ lên phía trước ngực. Đưa quả tạ về phía quá đầu sau đó kéo lại về phía trước.
- Lưu ý: Tay nên hơi cong khi thực hiện động tác này.
3. Tập cơ ngực tại nhà với dây cao su
Dây cao su là một loại thiết bị tập gym mới nổi gần đây. Về cơ bản, thiết bị này cũng đóng vai trò tạo ra kháng lực thay tế cho những quả tạ đơn. Kích thước của dây cao su cũng khá gọn nhẹ để có thể mang đi bất cứ đâu như đi công tác, du lịch nhằm duy trì việc luyện tập.
Chống đẩy với dây cao su
- Tác động: Tập cho ngực giữa
- Số lần: 10 - 12 cái x 4 hiệp
- Thực hiện: Bắt đầu với tư thế như chống đẩy thông thường nhưng vòng dây cao su qua lưng.
- Lưu ý: Nên chọn dây cao su với độ co dãn từ nhẹ cho đến nặng.
Hít đất trên dây cao su
- Tác động: Tập tổng hợp cơ ngực, cải thiện khả năng cân bằng giúp cơ ngực phát triển tốt hơn;
- Số lần: 6 - 8 cái x 4 hiệp;
- Thực hiện: Căng dây cao su sang hai bên sao cho chịu được trọng lượng của cả cơ thể. Sau đó thực hiện động tác chống đẩy như thông thường.
- Lưu ý: Nên chọn dây cao su với độ đàn hồi cao và không cần tập nhiều với động tác này.
Kết luận
Chỉ với ba phương pháp tập ngực nêu trên, bạn hoàn toàn có thể tập ngực tại nhà một cách hiệu quả. Trong số các cách tập này, cách tập sử dụng trọng lượng cơ thể được xem là đơn giản nhất và không tốn bất kì chi phí nào.
Nam Quỳnh
