Nam Quỳnh
Thể Thao 247 - Dinh dưỡng cực kì quan trọng với người tập Gym. Bài viết này sẽ giúp bạn nắm rõ nguồn và lượng thực phầm cần ăn để đạt tới mục tiêu.
Nội dung chính
Thực phẩm được chia thành bốn nhóm dinh dưỡng cơ bản bao gồm:
- Nhóm chất đường bột (carbohydrate);
- Nhóm chất đạm (protein);
- Nhóm chất béo (Lipid);
- Nhóm Vitamin và khoáng chất.
Trong số này, carbohydrate, protein và lipid đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong khi đó các vitamin và khoáng chất được coi là nguyên tố vi lượng cơ thể cần ít nhưng không thể thiếu để cơ thể trao đổi chất bình thường.
Với người bình thường việc ăn đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng này sẽ đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Người tập gym cũng cần ăn tương tự tuy nhiên số lượng sẽ cần phải nhiều hơn để cung cấp năng lượng cho luyện tập và tăng cân.
1. Nhóm chất đường bột (carbohydrate)
Đường bột được coi là nguồn dinh dưỡng cơ bản của loài người trong suốt hàng ngàn năm lịch sử. Với đặc tính dễ tìm thấy trong tự nhiên từ các loại củ, quả và dễ trồng cấy, đường bột chưa bao giờ vắng bóng trong các bữa ăn của con người.
Chỉ với 1g đường bột có thể cung cấp 4 calo năng lượng. Người trưởng thành chỉ cần ăn 500g đường bột là đủ năng lượng để hoạt động cả ngày.
Đường bột được cơ thể sử dụng theo ba cơ chế sau:
- Hấp thụ vào máu để vận chuyển tới các bộ phận khác trong cơ thể để sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động;
- Tích trữ dưới dạng glycogen;
- Tích trữ dưới dạng chất béo (lipid);
Cơ thể chỉ mất khoảng 1,5 - 2 giờ để chuyển hóa đường bột thành dạng nhỏ nhất là glucose - thứ mà các tế bào có thể sử dụng để sinh năng lượng hoạt động.
Nếu lượng đường bột nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, tuyến tụy sẽ điều chỉnh chuyển glucose sang lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Khi cần năng lượng nhiều trong ngắn hạn, glucose sẽ được huy động đầu tiên.
Tuy nhiên, các kho chứa glycogen của cơ thể khá hạn chế thường chỉ khoảng 2000 calo. Khi đường bột được tiêu hóa vượt quá mức tích lũy glycogen, chúng sẽ được chuyển thành chất béo và lưu trữ dưới dạng mỡ để sử dụng lâu dài.
Ăn quá nhiều đường bột chính là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ.
Với người tập thể hình, các chuyên gia khuyến nghị lượng đường bột nên dùng rơi vào khoảng từ 3 g đến 4 g mỗi 1kg thể trọng. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để luyện tập hiệu quả và giúp thúc đẩy nhanh quá trình hình thành cơ bắp.
Ví dụ: Nếu một người nặng 60kg, anh ta sẽ cần từ 180 - 240 g đường bột một ngày để tăng cân hiệu quả.
Nguồn đường bột mà người tập gym nên dùng là gạo trắng, gạo lức, ngô, ngũ cốc, mỹ nguyên cám.
2. Chất đạm (protein)
Protein trong tiếng tiếng Hy Lạp là "protos" có nghĩa là "quan trọng hàng đầu". Cơ thể chúng ta, sau nước còn lại là các cơ quan được tạo thành từ protein. Protein được cơ thể sử dụng để xây dựng, sửa chữa và duy trì các tế bào trong đó có các mô cơ bắp.
Protein được cấu tạo từ các chuỗi axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin tạo nên các protein trong cơ thể người, trong đó có 9 loại axit amin cực kì cần thiết nhưng cơ thể không tự sản xuất được và bắt buộc phải hấp thụ bằng ăn uống từ bên ngoài.
Chất đạm còn tạo thành những enzyme đóng vai trò chất xúc tác cho các phản ứng hóa sinh và cần thiết cho trao đổi chất.
Protein cũng có khả năng cung cấp năng lượng tương tự như tinh bột khi 1 g protein cung cấp 4 calo. Tuy nhiên, thời gian tiêu hóa chất đạm lâu gấp 4-5 lần. Thịt bò cần tới 5 giờ để tiêu hóa hết.
Đối với một người bình thường không luyện tập thể thao và làm công việc nặng nhọc, lượng protein cần thiết cho một ngày rời vào khoảng 0.8 – 1.5g/kg thể trọng.
Đối với người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ, con số trung bình sẽ từ từ 2,2 đến 3,3 g/kg thể trọng tùy theo cường độ của phương pháp luyện tập mà người. Càng tập nặng, hoặc tập trong thời gian dài, cơ bắp càng bị phá hủy nhiều thì lượng protein cung cấp cho cơ thể càng cao.
Ví dụ: Nếu một người nặng 60kg tập gym để tăng cân, anh ta sẽ cần ăn từ 132 đến 198 g protein mỗi ngày.
Nguồn protein mà người tập gym nên sử dụng nên đến từ các loại thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt ức gà, thịt bò, tôm hoăc các thực phẩm bổ sung tổng hợp như sữa tăng cân, whey protein.
3. Chất béo (lipid)
Vai trò sinh học của chất béo với cơ thể người rất lớn.
Chất béo ở dưới da và bao quanh hệ thống phủ tạng đóng vai trò như các bộ đệm và bảo vệ trước các tác động bất lợi từ nhiệt độ môi trường.
Chất béo tham gia hoà tan các loại vitamin như A, D, E, K và giúp ruột hấp thụ tốt hơn các loại vitamin này.
1g chất béo cung cấp tới 9 calo bằng cả protein và đường bột cộng lại. Chính vì vậy, chất béo là nguồn dự trữ năng lượng quan trọng của cơ thể.
Với người tập thể hình, mục tiêu hàng đầu là tăng cơ, giảm mỡ. Chính vì vậy, lời khuyên hay được nhắc tới là tránh xa các thực phẩm chứa nhiều chất béo.
Tuy nhiên, trên thực tế, việc ăn thực phẩm chứa chất béo được tính toán vẫn luôn được khuyến nghị. Điều mà người tập gym thực sự cần tránh là việc chuyển hóa đường bột thừa thành chất béo trong cơ thể.
Theo các chuyên gia, lượng chất béo cần nạp với người tập gym rơi vào khoảng 20% tổng lượng calo hấp thụ. Để tính được mức này, bạn cần tính được tổng lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo cách tính trong bài viết dưới đây:
>> 3 bước đơn giản để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
Ví dụ: Một người tập gym cần 1500 calo mỗi ngày để tăng cân, lượng chất béo mà anh ta cần ăn sẽ là 1500 x 20% = 300 calo. Với 1g chất béo cung cấp 9 calo, anh ta sẽ cần khoảng 33,3 g chất béo một ngày cho mục tiêu tăng cân.
Nguồn chất béo tốt mà người tập gym nên sử dụng là các loại chất béo không bão hòa đến từ các loại dầu thực vật như dàu ô liu, dầu đậu nành, quả bơ, hạt vừng lạc.
4. Nhóm vitamin và khoáng chất
Để cơ thể hoạt động bình thường, các quá trình trao đổi chất phải diễn ra thường xuyên. Vitamin và khoáng chất chính là những chất xúc tác cần để các quá trình này diễn ra.
Các vitamin và khoáng chất này có thể được tìm thấy dễ dàng trong các loại rau củ tự nhiên như súp lỡ xanh, rau dền, rau ngót. Khi tập gym, bạn nên ăn tăng cường thêm các loại rau củ này nhiều hơn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm vitamin và khoáng chất từ các viên tổng hợp. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo kỹ ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng chúng.
Nam Quỳnh
