Nam Quỳnh
Nếu bạn là người có thời gian hạn hẹp, 15 phút luyện tập với cầu thang sẽ giúp bạn đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe.
Việc đến phòng tập đông người có thể khiến bạn cảm thấy ngột ngạt và khó chịu. Ngoài trời lại quá ô nhiễm để luyện tập an toàn.
Nếu gặp phải vấn đề trên, luyện tập với cầu thang tại văn phòng hoặc tại nhà là một giải pháp cho bạn. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thể thao và bỏ ra 15 phút mỗi ngày.
Chương trình luyện tập 15 phút leo cầu thang dưới đây là những bài tập với cầu thang khá nhanh và thử thách. Bạn cần những bậc cầu thang có từ 10 bậc trở lên để phù hợp với những bài tập này. Mỗi bài tập có từ 3 đến 5 hiệp.
Bạn có thể nghỉ giữa mỗi hiệp theo khả năng chịu đựng. Tuy nhiên nghỉ ít sẽ giúp duy trì nhịp tim cao để đốt calo hiệu quả hơn.
Nếu bạn là người mới tập, hãy cố gắng để theo sát bài tập bằng cách tăng thời gian luyện tập. Sau một thời gian bạn sẽ quen hơn và có thể luyện tập tốt hơn.
Với người bình thường, chỉ cần theo đúng các hướng dẫn dưới đây, bạn có thể dễ dàng hoàn thành tất cả bài tập leo cầu thang trong vòng 15 phút.
Lưu ý, bạn nên khởi động kỹ lưỡng để tránh bị chấn thương và uống nước đầy đủ trong suốt quá trình luyện tập.
1. Khởi động
- Thời gian: 5 phút
- Tác dụng: Làm trơn các khớp, đưa các cơ bắp dần dần từ trạng thái nghỉ sang hoạt động.
- Động tác: Xoay các khớp cổ chân, cổ tay, hông, đầu gối, ép dẻo nhẹ nhàng.
2. Chạy lên cầu thang
- Số lần: 3 - 5 lần
- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chuối
- Cách thực hiện: Chạy lên cầu thang nhanh nhất có thể. Nghỉ bằng cách đi bộ hoặc chạy xuống chậm.
3. Bật cóc lên cầu thang
- Số lần: 3 - 5 lần
- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bụng.
- Cách thực hiện: Bật nhảy từ bậc cầu thang thấp nhất đến cao nhất. Cố gắng hạ thấp trọng tâm như ngồi xổm khi tiếp đất và bật cao. Nghỉ giữa các lần bằng cách đi bộ, hoặc chạy chậm xuống. Nếu bạn là người mới và thấy quá khó, hãy thử bật lên một bậc và lặp lại nhiều lần để tránh bị chấn thương
4. Leo cầu thang ngang chân
- Số lần: 3 - 5 lần
- Nhóm cơ tác động: Cơ mông, hông, dải chậu chày.
- Cách thực hiện: Xoay ngang người, ngồi xổm và bắt đầu bước lên cầu thang theo từng bậc. Leo càng nhanh càng tốt. Nghỉ giữa các lần bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm xuống.
5. Chống đẩy trên cầu thang
- Số lần: 3 - 5 lần
- Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, cơ bụng, cơ vai
- Cách thực hiện: Chống tay lên bậc cầu thang cao và chân ở bậc thấp. Thực hiện từ 10 - 20 cái tùy theo khả năng.
6. Bò xuống cầu thang
- Số lần: 3 - 5 lần
- Nhóm cơ tác động: Vai, ngực, đùi trước
- Cách thực hiện: Bò xuống cầu thang từ cao xuống thấp. Cố gắng vươn tay dài nhất có thể. Bài tập này ở mức độ khó cao, ban nên cân nhắc khi thực hiện bài tập này. Tuy nhiên bài tập này sẽ tác động rất nhiều vào cơ vai và ngực.
8 bài tập giúp bạn đốt mỡ và chạy nước rút đá bóng tốt hơn
Nam Quỳnh
