Whey Protein là gì? Phân loại, liều dùng, lợi ích & tác hại

A A+

Thể Thao 247 - Thức uống tăng cơ Whey Protein sẽ giúp bạn nhanh chóng có được những cơ bắp to khỏe. Tuy nhiên bạn cần nắm rõ được thông tin về loại thực phẩm hỗ trợ này để sử dụng đúng cách.

WHEY PROTEIN LÀ GÌ?

Whey Protein là một loại protein tổng hợp, có thể hấp thụ nhanh. Nhằm cung cấp năng lượng kịp thời cho quá trình phục hồi và phát triển của cơ bắp. Theo các nghiên cứu, Whey là loại protein hoàn chỉnh nhất nhờ chứa tới 9 loại axit-amin thiết yếu để tạo nên cơ bắp.

Sữa là nguồn nguyên liệu chính để làm ra Whey Protein. Trong sữa có 2 loại Protein chính được gọi là Casein - protein hấp thụ chậm và Whey - protein hấp thụ nhanh. Trong quá trình sản xuất phô mai, Whey sẽ được tách riêng ra như một loại sản phẩm phụ.

PHÂN LOẠI BỘT WHEY

Có ba loại whey protein chính bao gồm:

1. Whey Protein Concentrate - WPC (cô đặc): chứa một lượng nhỏ tinh bột và chất béo. Hàm lượng protein trong loại whey này phụ thuộc vào mức độ cô đặc của nhà sản xuất. Thông thường whey cô đặc có lượng protein từ 30 đến hơn 90%. Loại whey này chứa cả tinh bột và chất béo do đó nó rất phù hợp nếu người tập muốn tăng cơ nhanh.

2. Whey Protein Isolate - WPI (cô lập): được tạo thành với tỉ lệ protein cao, trên 90%. Toàn bộ chất béo và tinh bột đều bị loại bỏ trong Whey protein Isolate. Do đó đây là loại whey rất tinh khiết và phù hợp với người tập muốn có cơ bắp nạc và ít mỡ.

Whey Protein là — Whey Protein Isolate - WPI

3. Whey Protein Hydrolysate - WPH (thủy phân): là kết quả của phương pháp thủy phân. Đây được coi là loại whey được xử lí trước thành những chuỗi axit-amin ngắn. Nhờ vậy, loại whey này tương đối dễ hấp thu.

Bên cạnh ba loại whey trên, các nhà sản xuất có thể trộn 2 loại nhằm tạo ra một số hiệu quả tăng cân nhất định. Do đó, bạn nên chú ý kĩ để lựa chọn chính xác loại mình cần.

TOP WHEY PROTEIN 2021

Những sản phẩm trong danh sách này đều được chấm điểm bởi cộng đồng người tập gym trên toàn thế giới tại diễn đàn bodybuilding.com.

Chúng tôi sẽ cung cấp chính xác thông tin về lượng protein, tinh bột, mức năng lượng và mức giá tham khảo trong mỗi khẩu phần của từng thương hiệu để từ đó giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt nhất.

*Lưu ý: Nếu bạn muốn ít bị tích mỡ, hãy sử dụng các loại whey protein có càng ít tinh bột càng tốt.

1. Gold Standard 100% Whey

- Hãng sản xuất: Optimum Nutrition

- Điểm trên bodybuilding.com: 9.3/10

- Hàm lượng dinh dưỡng mỗi khẩu phần

Protein: 24g
Tinh bột: 3g
Năng lượng: 120 calo

- Giá tham khảo: 33 Đô la Mỹ/hộp 907gr

- Giá cho mỗi lần sử dụng: 1,14 Đô la Mỹ

2. Pro JYM

- Hãng sản xuất: JYM Supplement Science

- Điểm trên bodybuilding.com: 9.2/10

- Hàm lượng dinh dưỡng mỗi khẩu phần

Protein: 24g
Tinh bột: 7g
Năng lượng: 150 calo

- Giá tham khảo: 35 Đô la Mỹ/hộp 900g

- Giá cho mỗi lần sử dụng: 1,1 Đô la Mỹ

3. Syntha-6

- Hãng sản xuất: Bio-Engineered Supplements and Nutrition, Inc

- Điểm trên bodybuilding.com: 9.2/10

- Hàm lượng dinh dưỡng mỗi khẩu phần

Protein: 22g
Tinh bột: 15g
Năng lượng: 200 calo

- Giá tham khảo: 35 Đô la Mỹ/hộp 1,17 kg

- Giá cho mỗi lần sử dụng: 1,06 Đô la Mỹ

4. NITRO-TECH 100% Whey Gold

- Hãng sản xuất: MuscleTech

- Điểm trên bodybuilding.com: 9/10

- Hàm lượng dinh dưỡng mỗi khẩu phần

Protein: 24g
Tinh bột: 2g
Năng lượng: 120 calo

- Giá tham khảo: 29 Đô la Mỹ/hộp 0,97 kg

- Giá cho mỗi lần sử dụng: 0,94 Đô la Mỹ

5. Combat Powder

- Hãng sản xuất: MusclePharm

- Điểm trên bodybuilding.com: 9.2/10

- Hàm lượng dinh dưỡng mỗi khẩu phần

Protein: 25g
Tinh bột: 5g
Năng lượng: 130 calo

- Giá tham khảo: 27 Đô la Mỹ/hộp 0,97 kg

- Giá cho mỗi lần sử dụng: 1,04 Đô la Mỹ

LỢI ÍCH CỦA WHEY PROTEIN

Dưới đây là 3 lợi ích chính của sữa whey:

1. Whey protein giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng

Protein có thể tìm thấy trong thịt, cá, trứng sữa. Tuy nhiên, các loại thực phẩm này cần thời gian để tiêu hóa mới được cơ thể hấp thụ và chuyển tới các sợi cơ.

Trong khi đó, whey protein chứa hàm lượng protein cao đặc biệt là BCAA với bộ ba Axit Amin chuỗi nhánh (branched-chain amino acids) bao gồm leucine, isoleucine và valine có thể hấp thụ nhanh vào máu mà không cần tiêu hóa.

Điều này sẽ giúp protein nhanh chóng được đưa tới cơ bắp để sửa chữa những tổn thương giúp giảm thời gian phục hồi. Từ đó vận động viên có thể nhanh chóng quay lại luyện tập hoặc thi đấu.

2. Whey protein giúp tăng khối lượng cơ bắp

Khi cơ bắp liên tục bị tổn thương sau đó lại phục hồi, cơ thể sẽ hiểu rằng phần cơ bắp đó cần phát triển để đáp ứng lại các bài tập.

Chính vì vậy, protein sẽ được tập trung để đưa tới xây dựng phần cơ cần phát triển. Quá trình này thường xuyên lặp lại sẽ giúp các người sử dụng tăng trưởng số lượng và mật độ các sợi cơ. Từ đó, họ sẽ thấy khỏe mạnh hơn, chạy nhanh hơn và cơ bắp to hơn.

Whey protein với thành phần được tính toán chính xác sẽ giúp bạn cung cấp nguồn nguyên liệu đầy đủ và dồi dào cho việc tăng trưởng khối lượng cơ

3. Whey protein giúp tăng cơ bắp nạc ít mỡ

Whey protein còn được gọi là sữa whey tăng cân, theo chiều hướng giúp tăng cơ, giảm mỡ. Theo cơ quan an toàn vệ sinh thực phẩm Mỹ FDA, trong whey protein thường có tối thiểu 20g protein, 5g tinh bột và các khoáng chất như natri và magie.

Chúng ta có thể dễ dàng thấy hàm lượng protein lớn gấp 4 lần tinh bột. Nhờ vậy whey protein có thể giúp bạn tạo ra các cơ bắp nạc mà không bị tích mỡ do hấp thụ tinh bột thừa.

TÁC HẠI CỦA WHEY PROTEIN

Whey protein sẽ không gây ra bất kì tác dụng phụ nào nếu bạn sử dụng đúng theo hướng dẫn từ nhà sản xuất. Trên thực tế, việc sử dụng quá liều hoặc lạm dụng whey protein quá mức sẽ gây ra một số tác dụng phụ như dưới đây.

1. Sử dụng whey protein bị táo bón

Sử dụng quá nhiều whey protein sẽ khiến bạn bì thừa protein. Khi đó, toàn bộ lượng protein sẽ được tống ra ngoài qua đường ruột già.

Nếu bạn không ăn đủ chất xơ và các vitamin, khoáng chất bạn sẽ bị táo bón.

Để tránh bị táo bón do whey protein, bạn cần ăn đúng lượng protein cần thiết để tăng cân. Và ăn đầy đủ các loại rau và các vitamin, khoáng chất.

2. Sử dụng whey protein bị ngứa trên da

Một số loại whey protein có thêm Beta-Alanine là một loại axit amin có tác dụng giúp cơ bắp chịu đựng tốt hơn khi thực hiện các động tác đòi hỏi sự co rút sợi cơ nhanh như nâng tạ.

Loại axit amin này được ghi nhận là có thể gây ra ngứa trên da ở một số người. Tuy nhiên hậu quả không quá nghiêm trọng. Để tránh tình trạng này, bạn nên tham khảo kỹ thành phần của whey protein để tránh gặp phải Beta-Alanine.

3. Sử dụng whey protein bị đau bụng

Tác dụng phụ này chỉ xảy ra khi bạn là người bị chứng dị ứng với đường lactose. Lactose là một loại đường chiếm từ 2 - 8% trong sữa.

Whey protein được làm từ sữa chính vì vậy, một số loại whey protein không tách lactose có thể khiến những người dị ứng bị đau bụng. Để tránh điều này, bạn nên chọn whey isolate với hàm lượng protein tinh khiết cao để tránh bị dị ứng.

4. Whey protein gây hại thận

Khi bạn ăn quá nhiều protein, cơ thể sẽ tích lũy nhiều Ure và thận sẽ phải làm việc nhiều hơn để thải bớt lượng ure này ra ngoài. Tuy nhiên điều này chỉ nguy hiểm với những người đã bị mắc bệnh thận.

Với người bình thường khỏe mạnh, lượng sử dụng whey protein theo khuyến nghị từ 1-2 khẩu phần mỗi ngày, sẽ rất khó có thể xảy ra bất kỳ nguy cơ nào với thận.

5. Whey protein có thể gây ra bệnh tim

Hiện nay, chưa có bất kỳ ghi nhận nào về ảnh hưởng của whey protein với bệnh tim. Tuy nhiên, với người đã bị bệnh tim, việc sử dụng thêm protein sẽ tăng thêm nguy hiểm.

Với những người có sức khỏe hoàn toàn bình thường, sử dụng whey protein khi tập gym sẽ ít có khả năng gây hại.

LIỀU LƯỢNG SỬ DỤNG WHEY PROTEIN

Lượng protein mà người tập gym cần để tăng cơ phụ thuộc vào cân nặng của người tập. Thông thường con số này được tính bằng công thức:

Lượng protein cần trong 1 ngày = Khối lượng cơ thể x R

Chỉ số R được xác định như sau:

Cường độ tập luyện	Chỉ số R
Tập luyện cường độ nhẹ	1,4
Tập luyện cường độ Trung bình	1,7
Tập luyện cường độ nặng

Ví dụ: Nếu bạn nặng 60kg và cường độ tập nặng thì lượng protein mà bạn cần để tăng cân sẽ = 60 x 2 = 120g/ngày.

THỜI GIAN UỐNG WHEY PROTEIN THÍCH HỢP

Theo lời khuyên từ các chuyên gia, bạn nên sử dụng whey protein ít nhất là hai lần và nhiều nhất là ba lần trong ba thời điểm như sau:

Buổi sáng sau khi ngủ dậy: Sau một giấc ngủ dài từ 6-8 tiếng, đây là thời điểm mà cơ thể bị đói nhất. Việc uống whey protein sẽ ngay lập tức cung cấp dinh dưỡng để cơ thể không lấy protein trong cơ bắp ra làm năng lượng cho các hoạt động.

30 phút sau khi tập: Giai đoạn 30 phút sau tập thường được gọi là "cửa sổ đồng hóa" bởi đây là khoảng thời gian vàng mà cơ thể hấp thụ dinh dưỡng mạnh nhất. Càng để lâu, cánh cửa sổ càng hẹp lại.

Việc nạp protein trong thời gian này sẽ giúp cơ thể đạt được hai mục tiêu. Một là, cơ thể sẽ nhanh chóng phục hồi tổn thương cơ do luyện tập đem lại. Hai là, cơ thể sẽ sử dụng protein thừa sau khi phục hồi để tăng cường thêm cho các sợi cơ.

Trước khi đi ngủ: Ngoài hai thời điểm trên, nếu bạn thuộc nhóm người gầy có tốc độ chuyển hóa nhanh và khó tăng cân, bạn nên sử dụng thêm một lượng whey protein nữa trước khi đi ngủ. Việc này nhằm mục đích để cơ thể không bị "đói protein" do cơ thể chuyển hóa quá nhanh.

MẸO PHÂN BIỆT HÀNG THẬT - HÀNG GIẢ

Một báo cáo thống kê tại Ấn Độ cho thấy, 60% các sản phẩm whey protein trên thị trường nước này là hàng giả.

Whey protein giả có thể là các loại bột đậu chứa nhiều đường khiến bạn tăng nhiều mỡ hơn là tăng cơ. Một số loại whey protein giả khác thậm chí còn hết hạn được dập lại hạn hoặc chứa các thành phần kém chất lượng có thể gây ra ngộ độc và suy giảm sức khỏe nếu sử dụng.

1. Tra cứu thông tin sản phẩm với Cục An Toàn Thực Phẩm - Bộ Y Tế

Pháp luật Việt Nam đã có những quy định rất cụ thể về quản lý thực phẩm chức năng có tác dụng bổ sung dinh dưỡng.

Theo đó, để có thể lưu hành trên thị trường, thực phẩm chức năng sản xuất trong nước hay nhập khẩu phải được công bố phù hợp quy chuẩn kỹ thuật và phù hợp quy định an toàn thực phẩm với Cục An toàn thực phẩm - Bộ Y Tế.

Cục an toàn thực phẩm sau đó sẽ cấp giấy xác nhận công bố cho sản phẩm. Giấy xác nhận này sau đó được công bố công khai tại trang web: congbosanpham.vfa.gov.vn để bất kì ai cũng có thể tra cứu thông tin về nguồn gốc, xuất xứ của sản phẩm.

Chính vì vậy, khi mua whey protein bạn có thể yêu cầu đơn vị bán xuất trình giấy xác nhận của sản phẩm. Nếu các thông tin trên sản phẩm và giấy xác nhận có sự sai lệch, rất có thể bạn đang xem sản phẩm giả.

2. Kiểm tra bề ngoài của sản phẩm

Bề Ngoài sản phẩm whey protein giả sẽ có một số đặc điểm khá dễ nhận biết.

Kiểm tra nắp hộp: Những loại whey protein được đóng hộp thường có nắp hộp được lót một lớp chống dính bột trên nắp. Đối với whey protein thật, lớp lót này có dạng giấy với các vân hình tổ ong bên trên. Trong khi đó, hàng giả thường là loại giấy lót bìa kém chất lượng.
Kiểm tra lớp niêm phong: Lớp niêm phong sản phẩm whey protein thường có dạng một miếng dán trên miệng. Với hàng thật miếng dán này thường được dán một cách đồng đều, không bị nhăn nhúm và có tên của hãng sản xuất bên trên. Sản phẩm giả thường là một lớp giấy bạc được gắn khá cẩu thả và ít khi có tên nhà sản xuất.

Kiểm tra nhãn hiệu: Để đảm bảo chắc chắn, bạn hãy kiểm tra cách in nhãn hiệu trên sản phẩm có đúng với nhãn hiệu hiện tại của nhà cung cấp hay không. Trong thế giới sản phẩm giả, cách in nhãn hiệu khác một vài ký tự nhưng có cách đọc hoặc thiết kế đồ họa giống nhau để gây nhầm lẫn cho người mua khá phổ biến.
Kiểm tra mẫu bao gói sản phẩm: Hiện nay để tránh bị làm giả, các hãng thực phẩm bổ sung thường xuyên thay đổi bao bì. Chính vì vậy hãy kiểm tra sản phẩm whey protein bạn đang định mua có nhãn sản phẩm giống với mẫu mới nhất từ nhà sản xuất hay không.

3. Kiểm tra mã xác nhận của nhà sản xuất và nhà phân phối

Các sản phẩm được phân phối chính hãng thường được bảo vệ rất kĩ với mã xác nhận. Với công nghệ này, trên mỗi sản phẩm sẽ có một mẫu tem an ninh đi kèm. Trên tem này có phần cào để lấy mã an ninh.

Sau đó có thể kiểm tra mã an ninh này trên trang chủ của nhà sản xuất hoặc nhà phân phối. Loại tem an ninh này hiện được coi là an toàn nhất bởi khả năng làm giả cực kì khó.

4. Kiểm tra mùi vị

Thông thường, các sản phẩm whey protein chính hãng thường có mùi thơm khá đặc trưng của hương vị mà bạn đã mua. Mùi thơm này thường không quá nồng hoặc quá ít.

Nếu bạn thấy sản phẩm mình mua có mùi quá nồng hoặc gần như không có mùi, hãy cẩn thận bởi chúng có thể là đã hết hạn hoặc là nguyện liệu phế phẩm.

Ngoài ra, bạn cũng có thể yêu cầu người bán thử pha sản phẩm để cảm nhận vị thực sự của whey protein. Tuy nhiên cách này chỉ áp dụng được với người đã quen sử dụng sản phẩm và có thể dễ dàng nhận ra thay đổi về vị.