Nam Quỳnh
Chương trình tập này sẽ khiến cơ bắp của bạn phải đau đớn. Tuy nhiên kết quả thu được sau đó sẽ là những khối cơ bắp tay trước và sau cuồn cuộn.
Siêu sao của loạt phim Fast and Furious Vin Diesel sở hữu cánh tay cực kì ấn tượng. Để có được cánh tay khủng như vậy, huấn luyện viên của Vin cho biết anh thường xuyên "tấn công" bắp tay trước và bắp tay sau từ mọi phía đồng thời luôn kéo căng tối đa chiều dài của cơ trong thời gian dài.
Chương trình tập tay của Vin là sự kết hợp giữa tập nặng và tập nhiều giúp đưa cơ bắp đến giới hạn cuối cùng của sự đau đớn.
Hướng dẫn chương trình tập
- Bạn cần xác định khả năng nâng nặng tối đa một lần (1RM) của từng động tác trước khi bắt đầu chương trình này;
- Thực hiện chương trình 1 lần 1 tuần;
- Các bài tập sẽ được thực hiện lần lượt tiếp nối nhau thành một vòng và lặp thêm 2 vòng sau đó;
- Trong chương trình, một số bài tập yêu cầu thực hiện với hiệp 60 giây, hãy chọn một mức tạ cho phép bạn khoảng 30 lần cho các bài tập này;
- Với các bài thực hiện trong 60 giây với càng nhiều lần càng tốt, bạn nên cố gắng thực hiện càng đúng động tác càng tốt. Không nên vội vàng thực hiện cho đủ số lần;
- Tổng thời gian luyện tập chỉ nên rơi vào khoảng 30 phút;
Hướng dẫn dinh dưỡng
- Các bài tập này vừa tập nặng lại vừa khó do đó sẽ phá hủy cơ bắp rất nhiều. Do đó ngay sau khi tập, bạn nên bổ sung 1 cốc thực phẩm bổ sung tăng cơ chứa nhiều protein.
- Các bữa ăn chính, bạn nên tăng cường thêm các loại thịt giàu protein như thịt ức gà, thịt thăn lợn.
- Tổng lượng protein cả ngày rơi vào từ 2,2 - 2,7 g cho mỗi kg thể trọng. Ví dụ bạn nặng 55 kg sẽ cần lượng protein từ 121 - 148 g protein.
Chương trình tập tay 6 bài của Vin Diesel
1. Cuốn tạ đòn
- Nhóm cơ tác động: Bắp tay trước
- Số lượng: 8 - 10 lần với 3 hiệp
- Mức tạ: 70 - 75% của 1RM
- Nghỉ: 60 giây rồi chuyển sang bài số 2
2. Cuốn tạ hình búa
- Nhóm cơ tác động: Bắp tay trước, cơ cẳng tay
- Số lần: 10 - 12 lần với 3 hiệp
- Mức tạ: 60 - 70% của 1RM
- Nghỉ: 60 giây rồi chuyển sang bài số 3
3. Cuốn tạ ngược tay
- Nhóm cơ tác động: Cơ cẳng tay một phần cơ bắp tay trước
- Số lần: 30 lần trong 60 giây
- Mức tạ: rất nhẹ khoảng 20 - 30% của 1RM
- Nghỉ: 60 giây rồi chuyển sang bài số 4
4. Đẩy cáp tay sau
- Nhóm cơ tác động: Tay sau
- Số lần: 12 - 15 lần với 3 hiệp
- Mức tạ: Khoảng 50 - 55% của 1RM
- Nghỉ: 60 giây rồi chuyển sang bài số 5
5. Hít xà kép
- Nhóm cơ tác động: Bắp tay sau
- Số lần: Càng nhiều càng tốt trong 60 giây
- Mức tạ: Không dùng tạ
- Nghỉ: 60 giây rồi chuyển sang bài số 6
6. Đẩy tạ đơn sau đầu
- Nhóm cơ tác động: Bắp tay sau
- Số lần: 30 lần trong 60 giây
- Mức tạ: Rất nhẹ khoảng 20 - 30% của 1RM
- Nghỉ: 90 giây rồi lại bắt đầu từ bài 1.
Nam Quỳnh
