Bài tập tăng cơ ngực tại nhà kết hợp tạ đơn và hít đất

Luyện tập tại nhà cũng có thể đem đến cho bạn cơ ngực phát triển khi áp dụng bài tập 5 động tác dưới đây trong vòng 3 tuần.

Nếu bạn không thể ra phòng gym và chỉ có thể tập luyện tại nhà trong thời điểm hiện tại. Câu hỏi được đặt ra là làm thế nào để duy trì luyện tập nhưng vẫn phải tăng cơ đều đặn.

Giải pháp có thể là bài tập dưới đây khi chúng được thiết kế để bạn có thể tăng cơ ngực dễ dàng.

Bài tập được giới thiệu bởi Menshealth với khả năng có thể đem đến khả năng tăng đến 10 cm vòng ngực giúp cơ ngực của bạn dày hơn.

Để thực hiện chương trình tập này, bạn nên chuẩn bị một cặp tạ đơn với trọng lượng nặng bởi số lượng mỗi động tác không nhiều.

Bạn có thể mua tạ nhựa chứa cát bên trong với giá trên thị trường chỉ khoảng 9-10 nghìn đồng/kg.

1. Đẩy tạ đơn dưới sàn

- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 5 cái;

- Tác động: Vùng trung tâm của cơ ngực;

- Động tác này là căn bản để phát triển cơ ngực. Khi tập bạn sẽ nằm trên sàn và đẩy tạ từ vị trí thấp nhất lên cao. Nếu bạn có một chiếc ghế băng dài, tập trên ghế sẽ "ăn" vào cơ ngực nhiều hơn.

2. Chống đẩy với tay đặt trên cao

- Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái;

- Tác động: Vùng ngực bên dưới

- Để cơ ngực phát triển đều, không bị dày ở giữa và mỏng ở các rìa, bạn cần tập cho cả vùng rìa dưới - nơi mà động tác đẩy tạ dưới sàn không tác động được nhiều.

3. Chống đẩy rộng tay

- Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái;

- Tác động: Vùng ngực rìa ngoài;

- Chống đẩy rộng tay sẽ giúp cơ ngực rộng hơn phát triển thể hình dạng chữ V. Cơ ngực rộng cũng giúp làm tăng kích thước của vòng ngực.

4. Banh ngực với tạ đơn

- Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái;

- Tác động: Ép ngực giúp tạo khe ngực;

- Động tác này giúp vùng ngực ở giữa được luyện tập và trở nên dày hơn giúp tạo khe ngực rõ nét. Đồng thời nó cũng giúp cơ ngực dày đều giữa các phần.

5. Nằm đẩy tay sau với tạ đơn

- Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái;

- Tác động: Tăng cường sức mạnh và kích thước cho cơ tay sau

- Tay sau là nhóm cơ hoạt động đồng thời khi tập ngực, để tập ngực khỏe, bạn không thể tách rời tay sau. Do đó tập thêm tay sau sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực tốt hơn.

Một số lưu ý khi tập

- Thời gian nghỉ giữa các hiệp và các động tác là 60 giây;

- Khi tập luôn nhớ là phải lên nhanh và xuống chậm;

- Mỗi tuần bạn nên tập 2 buổi để đạt hiệu quả tăng cơ tối ưu;

- Song song với luyện tập, để tăng cơ, bạn cũng cần bổ sung thêm thực phẩm giàu đạm để cơ thể có nguyên liệu tổng hợp cơ mới;