Mạc Thu Trang
Để việc chạy trên máy chạy bộ hiệu quả và hỗ trợ giảm cân tốt hơn, bạn hãy tham khảo một số kỹ thuật chạy tiêu chuẩn dưới đây.
Chạy bộ mang lại vô vàn lợi ích, nhưng với điều kiện chúng ta phải chạy đúng kỹ thuật, nếu không nó sẽ phản ngược lại tác dụng. Tác động xấu đến sức khỏe xương khớp.
Tuân thủ theo những kỹ thuật dưới đây để chạy bộ an toàn và hiệu quả nhất nhé.
1. Luôn khởi động trước khi chạy
Để bắt đầu chạy bộ, bạn cần khởi động bằng cách xoay các khớp, kéo giãn cơ, kết hợp hít thở sâu và chạy dậm chân tại chỗ.
Với việc khởi động, bạn nên thực hiện từ trên xuống dưới, từ ngoài vào trong, bắt đầu từ khớp cổ, 2 cổ tay, khớp cánh tay, vai, eo, hông, khớp đầu gối và cổ chân.
Để tránh chấn thương trong lúc chạy, bạn nên lặp lại bài khởi động này từ 2-4 lần. Sau đó, bạn nên đi bộ nhanh và chạy chậm trong vài phút đầu. Nếu gặp vấn đề như chuột rút, đau chân thì bạn ngừng chạy và ngồi xuống nghỉ ngơi.
2. Thực hiện đúng tư thế trong khi chạy
2.1. Tư thế đầu
Đầu của bạn luôn hướng về phía trước, không hướng cằm lên hoặc xuống. Mắt hướng về phía trước, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống khi chạy.
2.2. Tư thế lưng
Luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên. Tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước vì như thế sẽ khiến phần thân trên của bạn bị căng.
Ngoài ra, nếu phần lưng không thẳng sẽ không kích hoạt được các cơ.
2.3. Tư thế tay
Bạn nên đánh tay theo nhịp, sao cho bản thân thoải mái nhất, thả lỏng cơ vai và đặt khuỷu tay thành một góc 90 độ.
Bàn tay nắm hờ, không nên nắm chặt khiến phần thân trên của cơ thể cứng lại, chuyển động kém linh hoạt.
Tay đánh nhẹ nhàng, không vung quá mạnh khiến tay ép vào lồng ngực. Nếu vung tay quá mạnh, cơ thể của bạn sẽ bị lệch tư thế và gây lực ép cho phổi.
2.4. Dáng chạy
Cần giữ dáng thẳng khi chạy, điều này làm giảm áp lực lên đầu gối, giúp bạn chạy nhanh hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên nhìn thẳng khoảng 10-15m về phía trước để tư thế mắt chính xác.
2.5. Tư thế chân và cách tiếp đất
Nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân, từ phần giữa bàn chân rồi đến phần mũi chân. Tránh tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng đến xương.
Với người chạy bộ lâu năm, họ sẽ có xu hướng tiếp đất bằng mũi bàn chân. Cách này giúp tăng sự chịu đựng của cơ bắp chân và cơ đùi.
3. Giãn cơ sau khi chạy
Khi kết thúc buổi chạy, bạn cần để cơ thể thư giãn tầm 5-10 phút để giãn cơ, giảm nhịp tim và huyết áp.
Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa chạy xong. Hãy đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm.
Việc thư giãn sẽ giúp bạn hạn chế được tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay bị chóng mặt đột ngột.
Ngoài ra, bạn cũng đừng tắm ngay sau khi chạy vì rất dễ bị cảm, đột tử và các biến chứng nguy hiểm khác.
Tốt nhất là bạn hãy nghỉ ngơi, thư giãn đến khi cơ thể hết mệt, nhịp tim trở lại bình thường hoặc mồ hôi đã khô lại rồi mới nên tắm.
4. Chạy bộ với tốc độ thích hợp
Khi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy từ từ rồi tăng dần tốc độ. Nên bắt đầu chạy từ 3-5km/h rồi tăng dần tốc độ và độ dốc. Chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương.
Bạn cũng có thể chạy luân phiên với đi bộ, nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó, bạn có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ).
Bạn cũng có thể tham khảo tốc độ chạy tối thiểu với từng đối tượng như sau:
Người có kinh nghiệm chạy và sức khỏe tốt: 12-14km/h.
Chạy bộ đường dài với tốc độ chậm: 8-9km/h.
Người mới tập chạy: 3-5km/h.
5. Nên chạy bộ trong thời gian bao lâu?
Nhắc đến chạy bộ, ai cũng nghĩ rằng chỉ cần chạy nhanh hết sức là được, nhưng sự thật không phải vậy.
Trên thực tế, cơ thể bạn cần có thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi về tần suất hoạt động. Do đó, trong những ngày mới tập chạy, buổi sáng bạn chỉ nên chạy ngắn khoảng 2km hoặc 30 phút là được.
Vào những ngày tiếp theo, hãy tăng dần khối lượng tập luyện bằng cách nâng thêm 1km hay chạy thêm 15 phút mỗi ngày cho đến khi chạm mốc chạy khoảng 1 tiếng buổi sáng là được.
6. Hít thở đúng khi chạy bộ
Để hít thở đúng cách khi chạy bộ, bạn hãy chú ý thở đều và thở đúng nhịp 3-2, với 3 nhịp chạy thì hít vào, 2 nhịp chạy tiếp theo thì thở ra.
Tuy nhiên, bạn cần có thời gian luyện tập để hít thở đúng cách. Hãy bắt đầu từ từ, có thể nhẩm theo nhịp 1-2-3 thì hít vào, rồi đếm 1-2 thì thở ra. Rất nhiều người đã khẳng định nhịp 3-2 giúp họ chạy khỏe hơn và nhanh hơn.
Một số mẹo chạy bộ giúp giảm thiểu chấn thương khớp
- Luôn bổ sung đủ nước điện giải trong và sau buổi tập.
- Chạy đúng tư thếm kỹ thuật, tiếp đất bằng giữa bàn chân rồi đến mũi chân và gót chân
- Lựa chọn giày chạy vừa vặn, ôm chân và có phần đế giày thiết kế chuyên dụng, giúp giảm thiểu lực dội từ đường.
- Có thể đầu tư máy chạy bộ không trọng lực, tiêu biến lực dội lại từ mặt sàn gần như bằng không.
- Thử hình thức chạy bộ dưới nước.
Trên đây là một số kỹ thuật đơn giản giúp bạn chạy bộ đúng cách để giảm thiểu chấn thương. Nếu thực hiện đúng những kỹ thuật này, chỉ trong 1 tháng tập luyện liên tục, bạn sẽ thấy cơ thể săn chắc, vóc dáng và sức khỏe được cải thiện rất nhiều.
Mạc Thu Trang
