Lợi ích không ngờ khi người gầy tập GYM

Người gầy có nên tập gym? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người đặt ra. Trên thực tế, việc tập gym có thể đem đến cho người gầy nhiều lợi ích không ngờ.

Tập gym nói riêng và việc rèn luyện thể chất nói chung là một trong những cách thức tăng cân tự nhiên nhanh chóng, lành mạnh nhất. 

Như thế nào được coi là gầy?

Để trả lời câu hỏi này, trước hết, bạn cần tính được chỉ số khối của cơ thể.

Người gầy được hiểu là người thiếu cân dẫn tới chỉ số khối của cơ thể thấp dưới chuẩn

Để tính được BMI, bạn cần áp dụng theo công thức:

BMI= cân nặng/(chiều cao)²

Trong đó, câng nặng tính bằng kg và chiều cao tính bằng mét. Sau khi có kết quả, bạn so chỉ số ngày theo bảng sau:

Như vậy, người gầy có thể hiểu là người có chỉ số BMI thấp hơn 18,5.

Ví dụ nếu bạn cao 1,75 mét và nặng 55 kg BMI sẽ là 17,9 và được coi là gầy.

Lợi ích của tập gym với người gầy

1. Tập gym giúp tăng cường sức mạnh thể chất

Tập gym sẽ giúp cơ bắp khỏe hơn từ đó giúp bạn có thể làm mọi việc trở nên dễ dàng hơn trước. Hệ miễn dịch của cơ thể cũng sẽ được lợi khi bạn tập gym.

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh việc luyện tập cơ bắp sẽ giúp hệ miễn dịch trở nên tốt hơn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ ít bị ốm vặt như cảm, sốt, nhức đầu hơn.

2. Tập gym giúp cải thiện sức khỏe tinh thần

Khi tập gym, bạn sẽ cải thiện vóc dáng. Điều này sẽ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống hằng ngày. Tập gym cũng sẽ giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng từ đó giúp tinh thần trở nên sảng khoái.

Ngoài ra khi đến phòng tập, bạn cũng sẽ dễ dàng kết bạn với những người có cùng mục tiêu và giúp đỡ nhau hoàn thành.

Cách tập gym cho người gầy

Khi tập gym, mục tiêu hàng đầu chính là tăng cân và đặc biệt là cơ bắp. Tập gym sẽ giúp người đạt được cả hai mục tiêu này.

1. Các nguyên tắc tập gym người gầy nên nhớ

• Tập tạ gym ít nhất 3 lần mỗi tuần: Tập gym chỉ hiệu quả để tăng cân khi bạn tập đều đặn. 3 buổi mỗi tuần được coi là số lần tối thiểu mà bạn nên có để tăng cân. Nếu bạn có nhiều thời gian hãy tập thêm nhưng không nên quá 6 buổi một tuần.
• Nên tập tạ nặng: Tập tạ nặng với số lần từ 4 - 6 sẽ kích thích cơ bắp phát triển để chịu được những mức tạ đó từ đó giúp bạn lên cơ và tăng cân nhanh chóng.
• Hạn chế tập tim mạch khi mới tập: Tập tim mạch như chạy bộ, đạp xe hoặc một số bài phối hợp như tabata sẽ khiến cơ thể đốt nhiều calo. Điều này không có lợi trong giai đoạn đầu người tập gym cần dư thừa calo để tăng cân.
• Nên tập các bài tập phức hợp: Các bài tập tạ phức hợp sẽ đòi hỏi cơ thể phải huy động nhiều nhóm cơ lớn phải tham gia hoạt động. Điều này sẽ giúp các nhóm cơ này tăng trưởng nhanh và bạn sẽ tăng cân, tăng cơ bắp nhanh hơn.

2. Chương trình tập gym cho người gầy

• Thứ hai: Tập ngực, tay sau và bụng
• Thứ ba: Tập cơ xô, lưng, cầu vai và tay trước
• Thứ tư: Tập vai, chân
• Thứ năm: Nghỉ
• Thứ sáu: Tập phần trên cơ thể gồm cơ ngực, cơ xô và vai
• Thứ bảy: Tập chân
• Chủ nhật: Nghỉ

Dinh dưỡng tập gym cho người gầy

Với người gầy, chương trình chế độ dinh dưỡng sẽ cần có đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để tăng cân bao gồm tinh bột, chất đạm, chất béo và các vitamin, khoáng chất. Với lượng calo vượt trên mức mà cơ thể cần.

Bạn có thể xem ngay bài viết 3 bước đơn giản để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày để dễ dàng tính được lượng calo cần thiết mỗi ngày từ đó làm cơ sở cho việc tăng cân.

1. Những thực phẩm nên ăn để tăng cân

• Tinh bột:

- Trái cây tươi và khô

- Các loại rau có tinh bột như cà rốt và đậu Hà Lan

- Khoai tây, khoai lang

- Gạo lức, gạo trắng

- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

- Các loại mỳ ống, mì sợi

• Chất đạm (protein)

- Thịt ức gà

- Thịt đỏ như thịt mông bò, thịt thăn lợn

- Các loại cá biển như các ngừ, cá thu

- Trứng nguyên cả lòng đỏ và lòng trắng

- Sữa và các sản phẩm từ sữa

• Chất béo

- Quả bơ và dầu bơ

- Dừa và dầu dừa

- Dầu cá

- Sữa và các loại bơ chưa tách béo

• Thực phẩm bổ sung

Ngoài các thực phẩm nêu trên, để tăng cân, người tập gym có thể sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung

- Bột Whey protein giúp tăng cơ bắp nạc và các bữa ăn phụ đặc biệt là sua tập

- Sữa tăng cân vào các bữa phụ giúp tăng cân nhanh chóng bao gồm cả cơ và mỡ.

- BCAA, dầu cá để tăng cường hiệu quả tăng cân

- Protein tiêu hóa chậm Casein giúp tăng cơ bắp trong đêm

2. Thực đơn tăng cân mẫu cho người gầy tăng cân

• Bữa phụ 1: Sau khi ngủ dậy - Một khẩu phần whey protein từ 20 - 25g protein
• Bữa sáng: trước 7 giờ 30 - Cơm hoặc bánh mì với một hộp sữa 300 ml
• Bữa phụ 2: 10 giờ - Sinh tố gồm 300 ml sữa hoặc với 1 quả chuối hoặc một cốc sữa tăng cân
• Bữa trưa: Trước 13 giờ - Tinh bột từ 1 bát cơm gạo lức, Protein từ 2 lạng ức gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò luộc kèm theo nửa cái súp lơ xanh luộc.
• Bữa phụ 3: 15 giờ - Sinh tố gồm 300 ml sữa hoặc với 1 quả chuối
• Bữa phụ 4: 30 phút ngay sau khi tập - 1 khẩu phần whey protein
• Bữa tối: Tinh bột từ 2 củ khoai lang luộc hoặc 100g mỳ ống, protein từ 200g thịt bò bít tết kèm theo salad.
• Bữa phụ 5: Với người rất gầy - Một khẩu phần casein trước khi đi ngủ