Nam Quỳnh
Thể Thao 247 - Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tính toán chính xác lượng protein cần ăn hằng ngày để tăng đều đặn 1kg/tháng.
Một trong những yêu cầu cơ bản để tập gym nhanh to là bạn cần bổ sung đủ lượng protein mà cơ thể cần để phục hồi và phát triển các sợi cơ.
Tuy nhiên không phải cứ ăn càng nhiều thịt, uống càng nhiều whey protein là sẽ đạt kết quả. Trên thực tế, ăn quá nhiều protein mà cơ thể không hấp thụ hết sẽ khiến bạn đối mặt với khá nhiều nguy hiểm liên quan đến gan và thận cũng như nguy cơ mắc bệnh gout.
Tăng một 1kg/tháng không phải là một con số quá lơn. Tuy nhiên đây có thể coi là mức trung bình và an toàn đối với người tập gym.
1. Tầm quan trọng của Protein
Protein tạo nên các tế bào trong cơ thể. Nếu không có đủ protein, cơ thể sẽ gặp phải các vấn đề về sức khỏe.
Có rất nhiều ý kiến khác nhau về lượng protein cần thiết cho mọi người. Tuy nhiên, trên thực tế, các tổ chức dinh dưỡng đều đưa ra lượng protein khuyên nghị cho người trưởng thành lao động bình thường và không luyện tập là 0,8 g cho mỗi kg thể trọng.
Điều này có nghĩa nếu bạn nặng 60 kg, lượng protein mà bạn cần mỗi ngày để duy trì các chức năng sống cơ bản và làm việc sẽ rơi vào khoảng 48 g một ngày.
Mức trung bình đối với nam giới và nữ giới trên thế giới như sau:
- Nam giới hoạt động trung bình: 56 g một ngày
- Nữ giới hoạt động trung bình: 46 g một ngày
Đối với người tập gym, con số này còn lớn hơn rất nhiều do cơ bắp bị phá hủy trong quá trình luyện tập và nhu cầu phục hồi sau đó rất lớn.
2. Cách xác định lượng protein mà người tập thể hình, gym cần ăn mỗi ngày
Có hai cách để xác định lượng protein mà người tập thể hình, gym cần ăn mỗi ngày.
- Cách thứ nhất dựa theo lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày (chỉ số BRM)
+ Cách này dựa theo một nghiên cứu của tạp chí Sports Medicine. Theo đó, protein nên chiếm từ 25 - 30% BRM.
+ Để tính được chỉ số BRM bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây:
>>> 3 bước đơn giản để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
+ Ví dụ: Một người trưởng thành cao 176 cm nặng 62 kg sẽ có BMR = 1595 (calo).
Như vậy người này sẽ cần từ 398 đến 478 calo từ protein để tập gym tăng cân.
1g protein cung cấp 4 calo như vậy con số này tương đương 99,5 đến 119,5 g protein tương đương với 450 g ức gà hoặc 4,5 khẩu phần whey protein.
- Cách thứ hai dựa theo mức khuyến nghị
Theo cách này, các chuyên gia khuyến nghị những người tập gym cần bổ sung lượng protein để tăng cân như sau:
+ Nam: Cần ăn từ 2,2 đến 3,3 g mỗi kg thể trọng để tăng cân
+ Nữ: Cần ăn từ 2,2 đến 2,6 g mỗi kg thể trọng để tăng cân.
Như vậy dù tính theo cách nào sự chênh lệch về protein cũng không quá lớn. Tuy nhiên để đảm bảo độ chính xác cao nhất, bạn nên dựa theo cách thứ nhất.
3. Các nguồn cung cấp protein
Có hai nguồn cung cấp protein chính là thực phẩm tự nhiên và thực phẩm tổng hợp. Sau khi xác định đượng lượng protein cần ăn để tăng cân, bạn nên nạp protein bằng các thực phẩm tự nhiên trong các bữa ăn chính.
Trong khí đó, các nguồn protein tổng hợp như whey protein, sữa tăng cân nên được sử dụng trong các bữa ăn phụ.
- Nguồn protein từ thực phẩm tự nhiên
Protein tự nhiên phù hợp để tăng cân cho người tập gym có thể được tìm thấy trong các loại thực phầm giúp tăng cơ nhanh có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa như bảng dưới đây:
Lượng protein trong một số loại thực phẩm cơ bản
| Thực phẩm | Lượng khẩu phần | Lượng Protein |
| Thịt bò | 100 g | 26 g |
| Ức gà | 100 g | 24 g |
| Cá ngừ đóng hộp | 100 g | 30 g |
| Cá hồi | 100 g | 20 g |
| Ức gà tây | 100 g | 22,3 g |
| Trứng | 1 quả | 4,9 g |
| Pho Mát | 100 g | 25 g |
| Sữa | 100 ml | 3,4 g |
| Sữa chua | 100 g | 10 g |
- Nguồn protein tổng hợp
Nguồn protein tổng hợp đến từ các loại thực phẩm chức năng có tác dụng bổ sung cho người tập gym dưới đây. Mỗi hãng khác nhau sẽ có một lượng protein khác nhau tuy nhiên thông thường sẽ có lượng như sau:
+ Sữa tăng cân: Một khẩu phần sữa tăng cân tiêu biểu thường chứa 1,250 calo với 50 g protein và 252 g tinh bột
+ Whey protein: Một khẩu phần whey protein trung bình chứa 100 calo với 24 g protein tinh khiết
Chúng ta có thể thấy mặc dù whey protein với khẩu phần nhở hơn nhưng chứa lượng protein rất lớn, rất phù hợp để tăng cơ bắp nạc.
Trong khi đó, một khẩu phần sữa tăng cân chứa tương đối nhiều cả protein và tinh bột có thể đáp ứng tới 80% nhu cầu dinh dưỡng một ngày của người nên thương được dùng để tăng cân tổng thể.
- Thực mẫu đơn giàu protein cho người tập thể hình, gym tăng 1kg/tháng
+ Bữa phụ 1 - Sau khi ngủ dậy - Một khẩu phần whey protein từ 20 - 22g protein
+ Bữa sáng - trước 7 giờ 30 - 1 bát Cơm, phở, hoặc mỳ với khoảng nửa lạng thịt bò hoặc ức gà
+ Bữa phụ 2 - 10 giờ - Sinh tố gồm 300 ml sữa hoặc với 1 quả chuối hoặc sữa chua.
+ Bữa trưa - trước 13 giờ - 1 bát Cơm trắng hoặc 2 củ khoai lang luộc với 2 lạng ức gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò luộc kèm theo nửa cái súp lơ xanh luộc.
+ Bữa phụ 3 - 15 giờ - Sinh tố gồm 300 ml sữa hoặc với 1 quả chuối
+ Bữa phụ 4 - 30 phút ngay sau khi tập - 1 khẩu phần whey protein
+ Bữa tối - 200g thịt bò bít tết với bánh mì hoặc mỳ ý, kèm theo salad
Nam Quỳnh
