Đặng Nguyệt
Squat là khái niệm rất quen thuộc với nhiều người. Squats đã và đang trở thành gương mặt "vàng" giúp cải thiện vóc dáng cơ thể, đặc biệt là vòng 3. Squat là gì?
Không phân biệt giới tính, nam hay nữ đều có thể tập squat nhằm cải thiện vóc dáng của mình.
Rất nhiều người đã áp dụng thành công cách này và xem đây là phương pháp cực kỳ hiệu quả. Hơn nữa, không cần phải lăn tăn gì vì nó là rất dễ để thực hiện.
Squat là gì?
Nó là 1 bài tập mang tính cơ năng, là một trong những bài tập cường độ cao Tabata. Bạn có thể nhìn thấy các động tác tương tự squat trong cuộc sống hàng ngày.
Ví dụ như khi bạn ngồi xổm trước khi ngồi xuống ghế, nhặt đồ vật trên kệ thấp hay cúi xuống để đón một đứa trẻ.
Nói một cách dễ hiểu thì cách tập squat gắn liền với 2 cụm từ “đứng lên, ngồi xuống” và tác động lên các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông và hông.
Người tập có thể tập squat tại nhà, ở phòng tập hay bất kỳ đâu bạn muốn vì các động tác squat đa phần rất dễ nhớ và hiếm khi cần đến dụng cụ.
Lợi ích tập squat: 7 tác dụng đối với cơ thể
Nếu bạn đang đi tìm bài tập hiệu quả để hòa hợp với lịch tập luyện của mình thì chẳng cần phải tìm đâu xa.
Hãy tập squat! Bởi vì tất cả những lợi ích mà nó đem lại, squat thực sự là “vua” của các loại bài tập.
1. Squat tác động lên toàn bộ cơ thể
Squat được biết đến là nhân tố có thể giúp bạn tăng cường cơ chân. Thế nhưng sự thật là, squat có thể giúp phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể của người tập.
Đặc biệt nó luôn nằm trong top đầu các bài tập mông tại nhà hiệu quả nhất.
Khi tập squat, đúng là bạn sẽ cần phần thân trên của mình để hỗ trợ và cân bằng thanh tập. Thực hiện squat đúng tư thế, bạn sẽ phải sử dụng đến cơ bụng, lưng, vai và cánh tay để ổn định và nâng tạ.
Vì squat có thể tác động lên cơ thể bạn từ đầu đến chân, nên nó sẽ cho phép bạn nâng tạ nặng hơn hầu hết các bài tập khác. Như vậy squat trở thành công cụ có thể xây dựng sức mạnh tổng thể.
2. Squat thúc đẩy tăng trưởng hoóc-môn
Nhiều bạn nam, khi tập gym đã bỏ qua bài tập squat, và đây là một sai lầm nghiêm trọng. Bởi đây là một trong top 10 bài tập tăng cường sức khỏe sinh lý nam giới hàng đầu.
Khi tập squat, vùng đùi, hông và hạ bộ được tác động trực tiếp. Giúp tăng cường sức mạnh, tăng sinh testosteron và hỗ trợ cải thiện chứng rối loạn cương dương vô cùng hiệu quả.
3. Squat “đốt cháy mỡ” trong cơ thể
Một trong những cách tốt nhất để lượng chất béo không bị dồn dập trên cơ thể chính là xây dựng cơ bắp.
Bạn càng có cơ bắp thì bạn càng đốt cháy được năng lượng. Và squat là phương pháp tuyệt vời để cơ bắp nhanh to giống như bạn tập gym.
Nó sẽ làm tăng sự trao đổi chất trong cơ thể bạn theo thời gian. Bằng cách đó, bạn sẽ trở thành một cỗ máy đốt cháy calo. Việc giảm mỡ như vậy trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
4. Squat giúp tăng cường thể lực
Các bài tập squat là 1 biện pháp tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn. Khi trọng lượng tăng lên mỗi tuần, bạn sẽ nhận thấy mình đang đổ mồ hôi.
Việc tập tư thế squat đúng sẽ giúp bạn cải thiện được khả năng tim mạch.
5. Squat là cực kỳ “cơ năng”
Squat sẽ giúp chân của bạn khỏe hơn và bùng nổ hơn. Giả dụ, bạn là một vận động viên điền kinh thì bạn sẽ cần chú ý đến việc chạy nhanh hơn và dễ hơn.
Và mỗi cơ chân khỏe mạnh sẽ làm cho mỗi bước đi của bạn trở nên dễ dàng. Đây cũng là một trong 5 bài tập có thể thay thế được Leg press - Bài tập chân với tạ thần thánh.
6. Squat giúp giảm thiểu chấn thương
Squat gym có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân một cách ổn định. Nó sẽ giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và từ đó giúp ngăn ngừa thương tích cho cơ thể.
7. Squat tạo nên tính kỷ luật cho cơ thể
Một câu nói nổi tiếng của Mark Rippetoe – một huấn luyện viên đào tạo thể lực tại Mỹ:
“Không có một bài tập nào hoàn hảo ngoại từ squats”
Một vài bài tập squat đòi hỏi sự hỗ trợ của các dụng cụ. Điều này khiến bạn cảm thấy khó khăn và không thích tập. Nhưng làm những điều khó nhất sẽ cho bạn kết quả tốt nhất.
Ngoài ra, đây chính là một trong những bài tập giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng hiệu quả nhất.
15 bài tập Squat mông nhanh to chuẩn nhất
Khi thực hiện squat, phải chú ý thực hiện đúng tư thế nhằm tránh được những chấn thương. Dưới đây là top 15 động tác tập squat đúng chuẩn dễ thực hiện.
Kết hợp các bài tập squat mông dưới đây vào lịch tập gym phù hợp với bạn, thực hiện đều đặn để thu về hiệu quả tối ưu nhất nhé.
1. Jump Squat
Đây là bài tập squat dạng nhảy, tác động giúp săn chắc cơ mông tối đa.
Cách thực hiện:
- 2 chân đứng rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra, 2 tay để trước ngực
- Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối
- Nhảy cao nhất có thể, vung tay xuống 2 bên để lấy đà. Giữ lưng thẳng và nâng ngực
2. Sumo Squat
Khi tập sumo squat, chân của bạn sẽ rộng hơn và các ngón chân cũng được bật ra nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- 2 chân đứng rộng hơn vai, cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng vào trong
- Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi bạn chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối. Đưa 2 lòng bàn tay ở phía trước ngực
3. Goblet Squat
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần đến 1 quả tạ tay. Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước, đùi sau, mông và vai một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Giữ quả tạ tay ở trước ngực, chân đứng rộng hơn vai, lưng ngực và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng
- Đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống, cố gắng hạ sâu hết mức có thể
- Dồn trọng lực lên gót chân và không nhấc gót khi đẩy người về vị trí cũ
4. Barbell Squat
Đây là bài tập squat với tạ. Nó cần đến thanh tạ khá nặng và bài tập này có thể khá khó với nhiều người.
Cách thực hiện:
- Đứng trực tiếp ở dưới 1 thanh tạ, 2 chân song song, để thanh nằm trên xương đòn và ấn nhẹ vào cổ họng
- Nắm lấy thanh đòn bằng hai bàn tay, khuỷu tay hướng về phía trước, lòng bàn tay hướng lên
- Đặt 2 bàn chân rộng hơn vai 1 chút và xoay ngón chân ra 20-30 độ
- Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 squat, đẩy nhẹ đầu gối ra 2 bên, giữ ngực thẳng đứng
5. Slav Squat
Động tác squat slav chính là tư thế bạn ngồi xổm trong 1 khoảng thời gian nhất định. Thực tế, bài tập squat này có nguồn gốc từ Nga và nó giống như squat cho nam vì nam giới thường có thói quen ngồi như vậy.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
- Tiếp đất bằng cả 2 bàn chân, ngồi "xổm" xuống, 2 tay để sang 2 đầu gối theo cách thoải mái nhất
- Cứ ngồi như vậy cho đến khi bạn thấy chán và hơi mỏi
6. Split Squat
Đây là tư thế squat xuống tấn 1 chân. Bài tập này rất tốt cho đùi sau, giúp khở động cơ chân hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 1 chân bước lên trước
- 2 tay nắm trước ngực, trùng chân sau xuống sao cho đùi chân trước song song với sàn
- Trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện lại động tác 5-10 lần và đổi bên
7. Asian Squat
Thực tế, Asian squat là rất giống với slav squat, chỉ khác ở tư thế tay. Bài tập squat này tác động đến cơ đùi và lưng là chủ yếu, đòi hỏi sự kiên nhẫn để chịu đựng càng lâu càng tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng,, 2 bàn chân tiếp đất
- Bắt đầu ngồi hẳn xuống, 2 tay chụm vào nhau đặt trước đùi
Asian squat
8. Hack Squat
Hack squat là bài tập cần sự hỗ trợ của máy tập thể hình. Nó tác động đến cơ đùi trước giúp bạn cử động linh hoạt hơn. Với dụng cụ tập, bạn có thể căn chỉnh trọng lượng của máy tập cho phù hợp với khả năng của bản thân.
Cách thực hiện:
- Đặt vai vào đúng vị trí các miếng đệm
- Chân ngang bằng với chiều rộng vai, đặt tay vào tay cầm của máy
- Uốn cong đầu gối đến khi nó tạo với đùi 1 góc 90 độ
- Nâng tạ theo chuyển động tự nhiên của máy tập
9. Front Squat
Tư thế squat front ép buộc toàn bộ cơ thể bạn hoạt động. Đây không đơn thuần là squat mông, mà là bài tập squat tổng thể toàn thân.
Dụng cụ: tạ đòn
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
- Hạ đùi xuống, tay nâng tạ đòn đặt lên vai
- Làm lặp lại động tác vài lần
10. Bulgarian split squat
Bạn có thể tập squat tại nhà vì dụng cụ hỗ cho cho động tác này chỉ là một chiếc ghế có chân chắc chắn. Tư thế squat Bulgarian đòi hỏi sức chịu đựng của chân để chống trên sàn.
Cách thực hiện:
- Đứng quay lưng với ghế, 1 chân duỗi ra sau đặt lên ghế
- Chân kia trùng xuống sao cho đùi song song với sàn
- Lặp lại động tác vài lần
11. Bodyweight Squat
Đây được coi là một trong những bài tập Squat cơ bản nhất mang đến những tác động tốt cho các nhóm cơ như đùi trước, đùi sau và mông.
Cách thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong
- Hạ người xuống, hạ thấp để mông và lưng thành 1 đường thẳng, để đầu gối không vượt quá mũi chân. Mắt nhìn thẳng, tay có thể giữ nguyên trước ngực trong suốt lúc tập
- Sau khoảng 5 giây, về lại tư thế ban đầu
12. Squat Jack
Cách thực hiện:
- Nhảy 2 chân ra để chúng rộng hơn vai 1 chút
- Giữ ngực nâng lên và trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối
- Đứng và nhảy 2 chân lại với nhau
13. Dumbbell Front Squat
Đây là dạng bài tập squat cần sự hỗ trợ của quả tạ.
Cách thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng hơn chiều rộng hông, ngón chân hơi bật ra, lòng bàn tay hướng vào trong
- Giữ cho ngực nâng lên và trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 squat
14. Kettlebell Squat
Ở bài tập này, bạn cũng sẽ thực hiện khá giống với các bài tập trước, chỉ khác là nó cần thêm dụng cụ để tập.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng hơn chiều rộng hông, ngón chân hơi bật ra, tay cầm 1 vật nặng để trước mặt, lòng bàn tay hướng vào, khuỷu tay uốn cong
- Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 squat
15. Dumbbell Single Leg Split Squat
Đây là bài tập cần đến sự hỗ trợ của ghế tập tạ và quả tạ tay. Tập động tác squat này có thể giúp bạn phát triển đùi trước, mông và đùi sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, quay lưng với chiếc ghế tập tạ, tay cầm quả tạ, chân duỗi phía sau
- Đứng tấn trước: co đầu gối và hông chân trước đến khi đầu gối chân sau gần chạm đất
- Duỗi hông và đầu gối chân trước để trở lại vị trí lúc đầu.
- Làm lặp lại động tác này và đổi chân
Việc thực hiện squat đúng cách sẽ giúp bạn tối ưu hiệu quả của nó. Do vậy, hết sức cẩn thận khi tập để tránh được những lỗi sai khi squat. Các lỗi này có thể khiến bạn bị lệch cột sống hoặc thậm chí gây lệch lạc các bộ phận khác trên cơ thể.
Các lỗi sai dễ mắc phải khi thực hiện bài tập Squat
Động tác tập squat trông rất đơn giản và dễ thực hiện. Thế nhưng, nếu không chú ý, bạn sẽ rất dễ mắc phải sai lầm. Điều đáng nói là chỉ những lỗi nhỏ như vậy thôi có thể khiến bạn trả giá đắt. Dưới đây là một vài lỗi cơ bản nhất khi thực hiện các bài tập squat.
Lỗi sai 1: Nhấc chân, dồn lực vào mũi chân
Trong quá trình tập squat, bạn phải ở tư thế đứng lên ngồi xuống thường xuyên, việc bạn dồn lực vào mũi chân là điều khó tránh khỏi. Lỗi sai này rất dễ mắc phải nhưng lại rất khó nhận ra được.
Bạn phải thật chú ý giữ chân thẳng, và dồn lực vào gót chân. Đảm bảo để toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất.
Lỗi sai 2: Hai đầu gối chụm vào nhau
Bài tập squat đều yêu cầu 2 chân phải song song với nhau, tạo ra một góc khoảng 20-30 độ. Việc có xu hướng để chạm hai đầu gối vào nhau sẽ khiến bạn tập sai kỹ thuật hoàn toàn.
Việc tập sai có thể khiến bạn cảm thấy rất mỏi khi ngừng tập hoặc nghiêm trọng hơn, bạn có thể bị chệch cơ và khớp.
Lỗi sai 3: Lưng cong, đầu cúi
Khi tập squat, bạn nhiều lúc cũng quên mất việc phải để lưng, vai và mông thẳng hàng. Khi lưng bạn bị cong, cột sống của bạn có thể bị vẹo theo hoặc dễ bị chấn thương. Chú ý đầu không được cúi, mà hướng thẳng về phía trước để tránh bị ngoẹo cổ cũng như gây đau mỏi cho gáy.
Lỗi sai 4: Tập chưa đủ “sâu”
Nhiều người thực hiện tập squat rất nhanh, chưa để đùi và đầu gối tạo ra 1 góc 90 độ đã đứng lên tiếp tục lặp lại động tác. Như vậy là sai hoàn toàn và bạn coi như chả được lợi gì khi không tập squat đúng cách.
Nhìn chung, squat là một cách hữu hiệu giúp bạn cải thiện số đo vòng 3 nhanh nhất. Tuy nhiên, bạn cần hết sức cẩn thận để thực hiện các động tác squat chuẩn nhằm tránh được các lỗi sai khi tập.
Đặng Nguyệt
