Ăn gì để giảm mỡ bụng? Chuyên gia đề xuất 13 thực phẩm càng ăn càng giảm mỡ bụng

A A+

Một lời khuyên dành cho người ăn kiêng đó là: Hãy lấp đầy bụng bằng những thực phẩm lành mạnh và ít calo nhất có thể.

THẾ NÀO LÀ THỰC PHẨM GIẢM MỠ BỤNG?

Chú ý đến chế độ ăn uống, dinh dưỡng trong quá trình giảm cân, là một trong những việc quan trọng hàng đầu trong top những cách thức giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất.

Thực phẩm giảm mỡ bụng là những thực phẩm có 1 hoặc nhiều các tính chất sau:

Thực phẩm nhiều nước: Các nghiên cứu chỉ ra rằng, phẩm chứa nhiều nước hoặc không khí, sẽ giúp chúng ta tăng cảm giác no mà không cần tiêu thụ nhiều calo.
Protein cao: Các nghiên cứu cho thấy, protein giúp no nhiều hơn so với carbs và chất béo. Chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no và dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn so với chế độ ăn ít protein.
Chất xơ cao: Chất xơ làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Mật độ năng lượng thấp: Điều này có nghĩa là thực phẩm có ít calo hơn so với trọng lượng của nó. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp có thể giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn.

Vì vậy, bạn có thể ăn thỏa mãn cơn đói bằng những thực phẩm có các đặc điểm nêu trên, mà không sợ dung nạp quá nhiều calo.

TOP 13 THỰC PHẨM GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ

Dưới đây là Top 13 loại thực phẩm giảm cân hàng đầu giúp bạn có thể ăn nhiều mà không bị béo. Được các chuyên gia khuyên nghị đưa vào trong thực đơn giảm cân.

1. Khoai tây

Các món ăn giảm cân từ khoai tây: Khoai tây luộc, khoai tây nghiền, khoai tây hầm.

Nhiều người thường tránh khoai tây trong quá trình giảm cân vì cho rằng nó chứa nhiều carb. Đây là một quyết định sai lầm, khoai tây chứa nhiều vitamin, chất xơ và vô vàn các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Ngoài ra chúng còn chứa một loại tinh bột đặc biệt, gọi là tinh bột kháng, chỉ chứa 1/2 lượng calo so với tinh bột thường (2 thay vì 4 calo mỗi gam). Trong hệ thống tiêu hóa của bạn, nó hoạt động giống như chất xơ hòa tan, giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Trong một nghiên cứu đo lường khả năng thỏa mãn cơn đói của 38 loại thực phẩm, khoai tây luộc được xếp hạng cao nhất.

KẾT LUẬN:
Khoai tây luộc là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, đứng đầu về khả năng hỗ trợ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Khoai tây chiên, rán giảm hiệu quả đi 3 lần và không được coi là thân thiện với việc giảm cân.

2. Trứng

Các món ăn giảm cân từ trứng: Trứng luộc, trứng áp chảo, cháo trứng yến mạch, trứng trần, trứng cuộn.

Trứng là một thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Đặc biệt, hầu hết các chất dinh dưỡng, bao gồm khoảng một nửa protein của quả trứng, được tìm thấy trong lòng đỏ.

Trứng là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày so với những người ăn bánh mì tròn vào bữa sáng.

Đặc biệt, một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và giảm cân nhiều hơn những người ăn bánh mì tròn.

>>Xem thêm: Cách nấu trứng để tăng quá trình giảm cân

KẾT LUẬN:
Trứng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm cả protein chất lượng cao. Chúng có thể giúp bạn ăn ít hơn trong 36 giờ sau bữa ăn.

3. Bột yến mạch

Các món ăn giảm cân từ yến mạch: Cháo yến mạch, sữa chua yến mạch, yến mạch trứng gà.

Yến mạch giảm cân, là thực phẩm đứng Top 3 về chỉ số giúp no lâu, ngăn chặn sự thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ suốt cả ngày. Điều này chủ yếu là do hàm lượng chất xơ cao và khả năng hấp thụ nước.

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt được gọi là beta-glucan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carb hiệu quả.

KẾT LUẬN:
Bột yến mạch có nhiều chất xơ và hấp thụ nước tốt, giúp tăng cảm giác no cực kỳ hiệu quả. Nó gây no hơn ngũ cốc ăn sáng truyền thống và có thể giúp bạn ăn ít hơn trong suốt cả ngày.

4. Các loại đậu

Các món ăn giảm mỡ bụng từ hạt đậu: Đậu Hà Lan luộc, salad đậu Hà Lan, cháo gạo lứt đậu lăng, súp đậu lăng.

Các loại đậu , chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, nổi tiếng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào.

Điều này, kết hợp với mật độ năng lượng tương đối thấp, khiến chúng trở thành một loại thực phẩm làm no, thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân.

KẾT LUẬN:
Các loại đậu chứa nhiều protein và chất xơ, giúp chúng ta no lâu. Chúng cũng có hàm lượng calo tương đối thấp, điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm giảm cân hiệu quả.

5. Táo

Các món ăn giảm mỡ bụng từ táo: Táo tươi nguyên quả, salad táo.

Trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn trái cây giúp chúng ta dung nạp calo ít hơn và có thể góp phần giảm cân theo thời gian. Đặc biệt, táo giảm cân là một loại trái cây tiêu biểu về chỉ số calo thấp.

Hơn nữa, 85 % khối lượng táo là nước, và có chứa pectin, một chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa một cách tự nhiên, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều quan trọng cần lưu ý là trái cây tươi nguyên làm tăng cảm giác no hơn so với nước ép.

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ăn táo tươi nguyên, sốt táo hoặc uống nước táo vào đầu bữa ăn. Kết quả cho thấy rằng những người ăn táo tươi nguyên tiêu thụ ít hơn 91 calo so với những người ăn nước sốt táo và ít hơn 150 calo so với những người uống nước ép táo.

KẾT LUẬN:
Táo chứa nhiều nước và chất xơ hòa tan nhưng rất ít calo. Ăn táo tươi, nguyên quả có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và góp phần giảm cân theo thời gian.

6. Trái cây có múi

Các món ăn giảm mỡ bụng từ trái cây có múi: Nên ăn tươi nguyên.

Tương tự như táo, trái cây họ cam quýt rất giàu pectin, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no. Chúng cũng có hàm lượng nước cao.

Cả cam, quýt và bưởi đều chứa đến hơn 87% nước, nghĩa là chúng cung cấp cho bạn rất ít calo. Trong một nghiên cứu, những người tham gia béo phì ăn bưởi giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người được cho dùng giả dược.

Trong một nghiên cứu khác, ăn bưởi ba lần mỗi ngày, mỗi lần 1/2 quả vào các bữa ăn trong 6 tuần giúp giảm cân và giảm vòng eo đáng kể.

KẾT LUẬN:
Các loại trái cây có múi như cam và bưởi cũng là những thực phẩm giảm cân lành mạnh. Chúng giàu chất xơ và nước, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và tiêu thụ ít calo hơn.

7. Cá

Các món ăn giảm mỡ bụng từ cá: Cá hấp, cá áp chảo, cá nấu canh chua.

Cá rất giàu axit béo omega-3 và protein, có thể làm tăng cảm giác no ở những người thừa cân hoặc béo phì vô cùng hiệu quả.

Một nghiên cứu cho thấy, ăn cá sẽ giúp tăng cảm giác no nhiều hơn rất nhiều lần so với việc ăn thịt gà hay thịt bò.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, những người tham gia ăn cá tiêu thụ ít hơn 11% calo vào bữa ăn tiếp theo của họ so với những người ăn thịt bò

KẾT LUẬN:
Cá có nhiều protein và axit béo omega-3, có thể làm tăng cảm giác no. Ngoài ra, cá giúp no lâu hơn các loại protein khác như thịt gà và thịt bò.

8. Thịt nạc

Các món ăn giảm mỡ bụng từ thịt nạc: Thịt bò áp chảo, ức gà áp chảo, thịt lợn luộc, bò hầm, gà hầm, canh thịt lợn bằm cà chua.

Thịt nạc chứa nhiều protein giúp chúng ta no lâu. Chế độ ăn giàu protein dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn so với chế độ ăn ít protein.

Một nghiên cứu cho thấy, những người ăn thịt giàu protein vào bữa trưa, sẽ ăn ít hơn 12% vào bữa tối, so với những người ăn trưa nhiều carb.

Thịt bò là thực phẩm đứng top 2 trong số các loại thực phẩm giàu protein, tiếp đó là thịt gà và thịt lợn.

KẾT LUẬN:
Thịt có nhiều protein giúp no lâu. Ăn thịt nạc giàu protein có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo.

9. Phô mai Cottage

Các món ăn giảm mỡ bụng từ phô mai Cottage: Ăn kèm trái cây tươi, rau củ, bánh mì đen.

Phô mai Cottage có ít calo nhưng lại rất giàu protein. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm vitamin B, canxi, phốt pho và selen.

Một nghiên cứu cho thấy, phô mai Cottage làm tăng cảm giác no tương tự như tác dụng của trứng.

KẾT LUẬN:
Phô mai Cottage chứa nhiều protein và ít calo. Tác dụng của nó đối với cảm giác no có thể tương đương với tác dụng của trứng.

10. Rau xanh

Rau chứa đầy đủ các loại chất dinh dưỡng có lợi và các hợp chất thực vật khiến chúng trở thành một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Hơn nữa, chúng chứa khá nhiều nước và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Trong một nghiên cứu, những người tham gia ăn salad vào đầu bữa ăn, tiêu thụ ít hơn 7-12% calo trong bữa ăn.

Một nghiên cứu khác thì cho thấy rằng, ăn salad vào đầu bữa ăn sẽ làm tăng lượng rau tiêu thụ lên 23% so với khi ăn cùng món chính.

KẾT LUẬN:
Rau chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Ăn salad vào đầu bữa ăn có thể giúp tăng lượng rau tiêu thụ và giảm lượng calo nạp vào cơ thể đáng kể.

11. Quả bơ

Các món ăn giảm mỡ bụng từ quả bơ: Nên ăn quả bơ lúc tươi nguyên, sinh tố bơ, salad bơ, bơ nghiền.

Một thực phẩm giảm cân tuyệt vời khác là bơ. Trong trái bơ giảm cân có chứa nhiều chất béo bão hòa đơn, được coi là chất béo tốt có tác dụng điều tiết lượng đường trong máu và cản trở bụng tích tụ chất béo.

Nghiên cứu còn chỉ ra rằng, sự đặc biệt đến từ bơ là chúng sẽ làm bạn nhanh no hơn. Điều này giúp ức chế cơn thèm ăn của bạn, rất tốt cho quá trình giảm mỡ.

KẾT LUẬN:
Bơ chứa nhiều chất béo bão hòa đơn, giúp nhanh no và giảm thiểu tích tụ chất béo.

12. Trà xanh

Các món ăn giảm mỡ bụng từ trà xanh: Trà xanh ấm.

Trà xanh giảm cân có chất chống oxy hóa là catechin giúp tế bào khỏe mạnh. Theo các nghiên cứu, trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất cho cơ thể.

Trà xanh không chỉ là loại thực phẩm không gây béo bụng mà còn có thể giúp giảm béo bụng hiệu quả và tự nhiên nhất tại nhà.

KẾT LUẬN:
Trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất, giúp giảm thiểu mỡ bụng hiệu quả.

13. Sữa chua hy lạp

Các món ăn giảm mỡ bụng từ sữa chua hy lạp: Ăn không, ăn kèm trái cây, ăn kèm salad.

Sữa chua Hy Lạp rất giàu protein và hàm lượng calo thấp. Sữa chua Hy Lạp là một món tráng miệng có thể thúc đẩy giảm cân vì nó giàu canxi, protein và chất béo lành mạnh.

Loại sữa chua này có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo, ổn định hàm lượng insulin cho cơ thể và cảm thấy no lâu hơn.

KẾT LUẬN:
Ăn sữa chua Hy Lạp có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn và giảm vòng eo của bạn.

NGUYÊN TẮC ĂN KIÊNG GIẢM MỠ BỤNG

1. Không bỏ bữa sáng

Việc bỏ bữa sáng, không những làm cho cơ thể bị thiếu hụt năng lượng sau một đêm dài kiệt quệ. Mà còn làm cho bạn có xu hướng thèm ăn hơn và ăn nhiều hơn bình thường ở bữa trưa và bữa tối. Vô hình chung, thói quen này sẽ làm bạn tăng cân một cách đều đặn.

2. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Khoảng cách giữa các bữa ăn chính khá dài. Điều này cũng góp phần làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn lên, khiến bạn dung nạp năng lượng nhiều hơn mức cần thiết. Cho nên, hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, xen kẽ giữa 3 bữa chính là 2 bữa phụ.

3. Tập luyện để giảm tích mỡ

Nguyên tắc để giảm được cân là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Và tập luyện chính là biện pháp hữu hiệu nhất để làm lệch cán cân sang bên lượng calo tiêu hao.

Đẩy nhanh quá trình giảm cân và hỗ trợ giảm tích mỡ thừa vùng bụng. Bạn có thể thực hiện luyện tập: các bài tập giảm mỡ bụng, nhảy dây giảm cân, hay chạy bộ giảm cân,...

4. Ngủ đủ giấc

Việc ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng sẽ giúp cơ thể tăng sinh hormone Leptin từ các tế bào mỡ, giúp ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no.

Vì thế, khi ngủ đủ giấc bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn vặt và giảm nhu cầu ăn những thực phẩm không lành mạnh, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

5. Uống nhiều nước

Ở người trưởng thành, uống nhiều nước (trên 1,5 lít/ngày) giúp tăng 24-30% khả năng đốt cháy calo ở trạng thái nghỉ ngơi. Còn đối với phụ nữ thừa cân, khi uống nhiều hơn 1 lít nước mỗi ngày trong vòng 12 tháng sẽ giúp giảm ít nhất 2 kg.