Dương Quỳnh Lan
Hãy hoàn thiện buổi tập lưng hiệu quả bằng cách thực hiện 4 động tác tập cơ lưng xô phổ biến dưới đây.
Cơ xô là một nhóm cơ khá lớn và cần được tập luyện nhiều đối với những ai muốn có 1 body hoàn hảo và chắc khỏe. Tập cơ lưng xô thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ lưng, cho lưng dày và đẹp. Ngoài ra, nếu bạn muốn có một bộ ngực đẹp thì cũng không được bỏ qua các động tác cơ xô. Sau đây là 4 động tác phổ biến và hiệu quả nhất để tập lưng xô dành cho các gymer.
1. Pull up
Pull up là một trong những bài tập lưng xô mà bất cứ gymer nào cũng thực hiện qua. Bài tập này tác động lực chủ yếu lên phần cánh tay, vai và lưng mang đến hiệu quả khá tốt.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế trên xà đơn, hai tay nắm chắc thanh xà, chân duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong
- Dồn trọng lực cơ thể vào cánh tay lên xà sao cho vai qua xà, giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút
- Hạ thân người xuống tư thế chuẩn bị
- Lặp lại động tác
2. Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover là bài tập lưng xô được kết hợp với ghế nghiêng và tạ thường được các gymer lựa chọn. Đối với bài tập này bạn nên lựa chọn ghế tập nghiêng để tăng hiệu quả. Bài tập này mang đến tác dụng tốt đối với vai, ngực và cột sống.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ở ghế tập, mông, lưng trên, đầu đặt vững trên ghế. Hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Đặt tạ ở trên đầu hoặc trên đùi.
- Hai tay đan vào thanh nắm tạ, để tạ hơi chếch về phía đầu đảm bảo cơ ngực và cơ xô căng ra
- Hạ từ từ tạ xuống, hít vào kiểm soát tạ
- Cơ ngực và cơ xô căng ra nhất có thể khi tạ hạ từ từ xuống. Khi đưa tạ lên thực hiện với tốc độ nhanh hơn, thở ra
- Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác
3. Wide-Grip Pulldown
Wide-Grip Pulldown là bài tập lưng xô sử dụng máy kéo cáp được dân gymer yêu thích nhờ tác dụng mà nó mang đến. Bài tập này tác động lực đến phần cánh tay, lưng xô, vai trước cũng như ngực.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi sẵn sàng ở máy kéo xô, cài chắc chắn thanh kê đùi, cố định đùi, ngồi sâu nhất có thể. Cầm thanh kéo rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đầu hơi cúi xuống, cánh tay dang rộng trước mặt
- Thân người giữ nguyên, kéo thanh tạ về phía sau đầu xuống phía dưới. Thở ra và giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 nhịp.
- Dồn trọng lực vào cơ xô, kéo phần cánh tay xuống
- Hít vào từ từ đưa thanh tạ về vị trí chuẩn bị
- Lặp lại động tác
4. Underhand Cable Pulldowns
Underhand Cable Pulldowns là bài tập lưng xô với độ khó trung bình được thực hiện bởi các gymer chuyên nghiệp. Bài tập này tác động lực chủ yếu đến phần lưng xô giúp nhóm cơ tại đây được thư giãn, săn chắc và tăng kích thước.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi vào máy tập. Cầm thanh kéo rộng bằng vai.
- Thở ra, kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực
- Để nguyên tư thế trong vòng 1 giây
- Đưa thanh tạ về vị trí chuẩn bị, hít vào
- Lặp lại động tác
Trên đây là 4 động tác lưng xô phổ biến nhất trong các buổi tập lưng của các gymer hiện nay. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập này và chúc bạn sớm đạt được một "bờ lưng ấn tượng".
Dương Quỳnh Lan
