Cách giảm 4kg trong 1 tuần không dùng thuốc

Việc giảm cân không phải là dễ dàng, giảm cân cấp tốc lại càng khó. Nếu lạm dụng thuốc sẽ gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ mang đến cho bạn cách giảm cân tại nhà nhanh nhất (giảm 4kg/tuần), hoàn toàn không dùng thuốc.

Nguyên tắc khi giảm cân tại nhà

• Giảm cân không đồng nghĩa với việc nhịn ăn

• Bạn cần xây dựng cho mình chế độ ăn khoa học và tuân thủ nghiêm ngặt 

• Giảm cân chỉ thật sự hiệu quả khi kết hợp với tập luyện

• Nói không với ăn đêm và thức khuya

Nắm rõ các chỉ số cơ thể

Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần nắm rõ các chỉ số sau:

1. BRM

Chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được tính với công thức: 

• Nam = (10 * cân nặng-kg) + (6,25 * chiều cao-cm) – (5 * tuổi) + 5
• Nữ = (10 * cân nặng-kg) + (6,25 * chiều cao-cm) – (5 * tuổi) – 161

Từ đây, ta thay số liệu vừa tính được vào công thức TDEE bên dưới.

2. TDEE

Để kiểm soát được lượng calo nạp vào mỗi ngày, chúng ta có công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày. Nếu muốn giảm cân thì ta phải duy trì lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:   

TDEE = BMR * R

Chỉ số R được xác định như sau:

Cụ thể, các chuyên gia y tế cho biết, giảm 30.800 calo sẽ giúp bạn giảm được 4 kg. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 4400 calo, thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 4kg.

Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, bạn chỉ nên ép cân như vậy trong 1-2 tuần đầu. Nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì những tuần tiếp theo bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).

Cách giảm cân tại nhà nhanh nhất không dùng thuốc

Dưới đây là 4 cách giúp bạn ép cân nhanh nhất mà không cần nhờ tới sự hỗ trợ của thuốc.

1. Tập luyện thể thao cường độ cao

Ngoài việc xây dựng một chế độ ăn giảm cân khoa học, lành mạnh thì tập luyện thể thao cũng quan trọng không kém. Đây là cách khiến cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất. 

Nó thúc đẩy quá trình cơ thể trao đổi chất hiệu quả, tăng cường sức khỏe và cải thiện tinh thần cho bạn. Các bạn có thể chạy bộ, đạp xe, tập gym, yoga hay những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản,....

2. Nhịn ăn gián đoạn - Intermittent Fasting (IF)

Nhịn ăn gián đoạn, là việc chúng ta sẽ chia các khoảng thời gian trong ngày hoặc các ngày trong tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn xen kẽ nhau. Dưới đây là những cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến:

• Phương pháp 16/8: (nhiều người cho rằng đây là cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất): Còn được gọi là giao thức Leangains. Đầu tiên, bạn cần xác định khung thời gian 8 giờ ăn uống và 16 giờ kiêng ăn. Nếu bạn chọn khung 8 giờ ăn uống từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối thì 16 giờ còn lại nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng.

Còn nếu chọn ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, thì sẽ được thưởng thức bữa ăn sáng lành mạnh, bữa trưa và bữa tối sớm vào khoảng 4 giờ chiều. Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi từ 1 - 2 lần/tuần tùy theo sở thích cá nhân.

• Ăn - Ngừng - Ăn: Là cách thức nhịn ăn trong 24 giờ, thực hiện từ 2 đến 3 lần một tuần. Bằng cách không ăn từ bữa tối ngày hôm trước, cho đến bữa tối ngày hôm sau. Phương pháp này được đánh giá là khá cực và khó thực hiện.

• Phương pháp 5:2: Với phương pháp này, bạn chỉ được tiêu thụ 500 - 600 calo vào hai ngày không liên tục trong tuần, và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại. Nhịn ăn kiểu 5:2 khá dễ dàng tuy nhiên hiệu quả mang lại sẽ thấp hơn hai phương pháp trên. 

Ngoài tác dụng đẩy mạnh quá trình giảm cân, nhịn ăn gián đoạn còn giúp cơ thể kiểm soát được lượng đường trong máu, tăng cường chức năng não bộ và tăng tuổi thọ. Hỗ trợ cải thiện các tình trạng bệnh tật và cải thiện sức khỏe tổng quát hiệu quả.

3. Cách giảm cân ăn ít Carbs và nhiều Protein hơn

Carbs xấu thường có trong bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến nhiều, gạo trắng, bánh mì trắng và thực phẩm làm từ các loại tinh bột tinh chế khác. Carb xấu không có sự cân bằng dinh dưỡng nhưng lượng calo lại rất cao.

Trong khi đó, Protein có tác dụng làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin, đồng thời làm gia tăng các hormone: GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, giúp chúng ta giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, so với chất béo và tinh bột thì protein cũng đòi hỏi cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Đẩy mạnh quá trình đốt mỡ, tạo cơ cho cơ thể.

Hãy thử loại bỏ hoặc giảm mạnh tất cả các loại tinh bột và đường có tinh bột trong tuần. Thay thế chúng bằng các loại rau ít Carb, đồng thời tăng hấp thụ Protein từ trứng, thịt nạc và cá.

4. Giảm giữ nước trong cơ thể

Tích nước cũng là một nguyên nhân ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Các tình trạng như ngồi lâu trên máy bay, thay đổi hormone và ăn quá nhiều muối có thể khiến cơ thể giữ lại lượng nước dư thừa. Chúng ta có thể giảm tích nước cơ thể bằng cách: 

• Kiểm soát lượng muối đưa vào cơ thể: Natri rất cần thiết cho việc điều chỉnh huyết áp và mức chất lỏng trong cơ thể con người. Tuy nhiên, nếu nạp vào quá nhiều, lượng natri dư thừa sẽ khiến cơ thể bạn bị tích nước. Vì vậy tránh ăn quá nhiều muối và có thể cân bằng lượng natri bằng cách ăn các thực phẩm giàu kali như: rau bina, chuối,... đặc biệt, hãy uống nhiều nước.

• Dùng các thực phẩm chức năng chiết xuất từ hoa bồ công anh: Đây được coi là 1 loại thảo dược thay thuốc tây để giảm trữ nước. Các loại TPCN chiết xuất từ hoa bồ công anh sẽ giúp thận đào thải nhiều nước tiểu và các thành phần từ muối hay natri nhiều hơn.

Bạn có thể áp dụng tất cả những cách giảm cân tại nhà trên để có thể giảm tới 3-4kg trong tuần đầu ép cân. Sau tuần này, chúng ta nên xây dựng lại 1 kế hoạch giảm cân bền vững tiếp theo. Chúc các bạn sớm đạt được thân hình như mình mong muốn!