Dương Quỳnh Lan
Những bài tập giảm mỡ bụng trên giường dưới đây hiệu quả tới mức có thể giảm mỡ vòng 2 cho phụ nữ sau sinh trên 35 tuổi.
Hiện nay, tiêu chí của chị em không chỉ dừng lại ở chiều cao cân nặng chuẩn nữa, mà còn là số đo 3 vòng chuẩn với cơ bụng số 11 lộ rõ.
Nếu bạn là một người bận rộn, không có nhiều thời gian dành cho tập luyện. Hay đơn giản, chỉ là cảm thấy các thao tác dành cho buổi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng là quá rườm rà.
Thì top 18 bài tập giảm mỡ bụng trên giường dưới đây chính là "chân ái", đánh bay mỡ thừa của những quý cô béo bụng lười biếng.
Bạn có thể tập luyện trước khi ngủ, không chỉ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp bạn dễ ngủ hơn.
Hoặc bạn cũng có thể tập vào sáng sớm thức dậy, vừa giúp có vòng eo thon, lại hỗ trợ khởi động một ngày mới tràn đầy năng lượng.
Lịch tập giảm mỡ bụng trên giường:
Bạn chỉ cần chọn ra các bài tập phù hợp với thể trạng bản thân, và cảm thấy hứng thú trong 18 bài giảm mỡ bụng trên giường này.
Mỗi ngày dành 20 - 30 phút để tập luyện trước khi ngủ, là đã có thể giảm từ 2 - 3 cm vòng eo sau 1 tháng.
Các bạn cũng có thể thực hiện massage giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ để tối ưu hiệu quả.
1. Reverse Crunches
Bài tập này nhắm vào vùng bụng dưới. Thực hiện bài tập càng chậm càng tốt.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
Đưa chân thẳng lên cao, hơi gập gối.
Gồng cơ bụng đưa hông và chân lên cao khỏi mặt giường.
Từ từ hạ chân trở lại giường, hóp bụng vào. Không để lưng dưới ưỡn lên khỏi nệm. Cảm giác như thể bạn đang đan các xương sườn lại với nhau và kéo phần bụng về phía cột sống.
Lặp lại 10 lần/hiệp. Hoàn thành 3 hiệp/buổi tập, với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
2. Straight Leg Lifts
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần nhà.
Nâng một chân lên 45 độ. Giữ trong 1 giây và hạ trở lại giường.
Lặp lại 15 đến 20 lần cho mỗi bên chân. Hoàn thành 3 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
3. Plank
Cách thực hiện plank:
Chống khuỷu tay xuống giường sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông.
Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên, hóp bụng, gồng cơ bụng.
Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng
Giữ nguyên tư thế trong 30s - 120s hoặc lâu nhất có thể.
4. Knee Push Up
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank trên đầu gối của bạn.
Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn hết mức bạn có thể.
Đẩy người lên, giữ lưng thẳng và hông ngang bằng trong toàn bộ quá trình tập luyện.
Lặp lại 10 lần/hiệp. Hoàn thành 3 hiệp/buổi tập, với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
5. Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là một bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất do Hội đồng thể dục Hoa Kỳ đề xuất. Nó tác động rất mạnh tập trung vào cơ bụng.
Cách thực hiện:
Nằm thẳng trên mặt đất, đưa tay ra sau đầu.
Từ từ nâng đầu lên, đồng thời nhấc chân lên khỏi mặt đất.
Đưa đầu gối trái lên, đồng thời vặn mình nghiêng sang trái, giữ trong khoảng 2s.
Làm tương tự với bên còn lại.
Lặp đi lặp lại từ 8 - 10 nhịp/hiệp. Thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
6. Boat Pose
Để thử sức với các bài tập yoga giảm mỡ bụng, hãy bắt đầu với tư thế Boat Pose đơn giản.
Cách thực hiện:
Ngồi trên thảm tập yoga với hai chân mở rộng trước mặt.
Gập cong đầu gối, nhấc chân khỏi sàn cho đến khi ống chân song song với sàn.
Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn trong khi đưa chân lên cao hết mức có thể.
Giữ nguyên tư thế, chú ý đến nhịp thở của bạn, trong 30 giây hoặc hơn.
Quay trở lại tư thế trung lập và lặp lại 8 đến 10 lần/hiệp để tập trung vào cơ và bụng trên.
Thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
7. Russian Twists
Bài tập này tuy đơn giản nhưng sẽ khiến bạn cảm thấy cơ bụng trên bị bỏng rát chỉ sau vài lần tập.
Cách thực hiện Russian twists:
Ngồi trên giường với tư thế lưng thẳng, đầu gối gập cong và bàn chân đặt trên giường.
Siết cơ bụng và ngả người ra sau, cho đến khi bạn ở một góc 45 độ với giường.
Đưa hai tay của bạn lại gần nhau ngay trên bụng của bạn.
Từ từ vặn người sang một bên, dồn trọng lượng vào một bên cơ thể.
Vặn người qua bên kia. Có thể bắt chéo cổ chân nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng.
Vặn người qua lại nhanh chóng nếu bạn có thể, nhưng nhớ luôn duy trì chân ở một góc 45 độ và bám chặt mặt giường.
Cố gắng thực hiện bài tập trong 1 phút/ hiệp. Thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
8. Leg Raise
Cách thực hiện Leg raise:
- Nằm trên giường, 2 tay để dọc thân mình, 2 chân duỗi thẳng.
- Sử dụng lực của phần thân trên và 2 tay ép sát để đẩy 2 chân lên cao, hông cũng lên cao, 2 chân vuông góc mặt sàn, sau đó hạ hông xuống sàn, tay chân giữ nguyên vị trí là xong một đại diện.
- Thực hiện động tác trong 60 giây.
9. Động tác co gối gập bụng
Cách thực hiện:
- Nằm trên giường, 2 tay luồn ra sau ôm đầu, 2 đầu gối co lên phía bụng, trong khi 2 cẳng chân song song với mặt giường.
- Kéo đầu và thân trên gập về phía 2 đầu gối, càng kéo về gần càng tốt.
- Thực hiện động tác trong 60 giây.
10. Động tác gác chân gập bụng
Cách thực hiện:
- Nằm trên giường, 2 tay luồn ra sau ôm đầu, 2 chân co gối, bàn chân chống xuống mặt giường, sau đó gác chân phải lên chân trái sao cho mắt cá chân phải đặt lên đầu gối trái.
- Nâng đầu vặn eo sang bên phải.
- Thực hiện vặn eo 30 giây cho mỗi bên.
11. Động tác đưa chân lên xuống
Cách thực hiện:
- Nằm trên giường, 2 tay úp dọc thân mình, 2 chân duỗi thẳng.
- Nâng 2 chân lên cao sao cho 2 chân thẳng đứng, vuông góc mặt giường, sau đó hạ đồng thời 2 chân xuống nhưng không chạm sàn.
- Thực hiện như vậy trong vòng 60 giây.
12. Động tác đưa chân so le
Cách thực hiện:
- Nằm trên giường, 2 tay úp dọc thân mình, 2 chân duỗi căng hết cỡ.
- Nâng 2 chân lên khỏi mặt đất chừng 20 cm, sau đó đan chéo chân phải trên trái dưới và ngược lại.
- Thực hiện trong vòng 60 giây. Trong quá trình thực hiện không hạ bất cứ chân nào xuống nghỉ ngơi.
13. Động tác dựng người
Cách thực hiện:
- Nằm trên giường, 2 chân duỗi thẳng, 2 bàn chân dựng vuông góc, 2 tay để song song và dựng lên.
- Kéo toàn bộ phần thân và đầu sao cho vuông góc với mặt sàn, chân vẫn giữ nguyên, không dịch chuyển.
- Thực hiện động tác trong 60 giây.
14. Bài tập cây cầu
Đây cũng là một trong số những động tác yoga giảm mỡ bụng hiệu quả và đễ thực hiện nhất.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên giường, đầu gối gập cong, dựng chân trên mặt giường, lòng bàn tay úp xuống giường.
Nâng bụng lên, 2 tay nắm lại với nhau, đồng thời hít vào.
Từ từ thả tay và hạ dần người về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
Thực hiện bài tập từ 10 – 20 lần và tăng dần số lần ở từng buổi tập.
15. Bài tập bánh xe
Cách thực hiện:
Nằm thẳng người, thư giãn trên giường, đặt 2 bàn tay úp xuống giường.
Thở ra và nâng cao ngực cùng hông của bạn càng cao càng tốt, cố gắng giữ thẳng cánh tay.
Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thư giãn 15 giây rồi tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại 8 - 10 lần.
16. Bài tập rắn hổ mang
Đây là bài tập yoga đã quá phổ biến bởi nó mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập rắn hổ mang:
Nằm sấp xuống giường, hai chân mở bằng hông.
Hai tay úp xuống giường, thả lỏng vai.
Hít vào, dồn trọng lượng vào hai bàn tay đẩy cơ thể lên, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên 2 -3 giây
Thở ra, từ từ hạ thân trước xuống.
Lặp đi lặp lại tư thế yoga này từ 8 đến 10 lần trong vòng 1- 3 phút.
17. bài tập cánh cung
Đây là một bài tập yoga nâng cao, ngoài tác dụng giúp đốt cháy mỡ bụng, tư thế cánh cung còn giúp các chị em tăng size vòng 1 và giảm thiểu đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập cánh cung:
Nằm sấp, hai tay duỗi để dọc theo cơ thể.
Từ từ gập hai đầu gối cong lên trên.
Hai tay đưa về phía sau, nắm lấy cổ chân đồng thời hít vào, ưỡn căng ngực nâng lên khỏi mặt giường. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
Giữ tư thế ổn định, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu và cảm nhận cơ thể đang được kéo giãn hết mức.
Giữ tư thế trong 15 - 20 giây, rồi trở từ từ trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại từ 10 - 15 lần mỗi buổi tập.
18. Bài tập vặn mình
Cách thực hiện:
B1: Nằm thẳng trên giường, hai tay song song thân mình, lòng bàn tay úp xuống
B2: Từ từ đưa chân lên vuông góc giường, gập đầu gối lại sao cho mũi chân hơi chếch lên
B3: Hít vào, từ từ vặn hông sang bên trái, cách giường một khoảng 10cm, thân trên giữ nguyên
B4: Thở ra, từ từ trở lại tư thế ở bước 2
B5: Lặp đi lặp lại 4 lần mỗi bên
1 số lưu ý khi tập luyện giảm mỡ bụng trên giường
Trên đây đều là những động tác vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. Điều này là một lợi thế để các chị em có thể kiên trì tập luyện đều đặn để sớm nhận lại kết quả như mong muốn.
Cần phải kết hợp cùng với thực đơn giảm cân hợp lý, cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh.
Luôn chú ý thực hiện đúng kỹ thuật và tập trung vào nhịp thở, tránh hụt hơi, nhanh mất sức trong quá trình tập luyện.
Chú ý căn thời gian tập luyện trước 10h tối, tránh tập quá muộn, khi cơ thể đã vào trạng thái nghỉ ngơi.
Uống đủ 1,5 - 2l nước một ngày, bổ sung nước trước tập 30 phút.
Trên đây là tổng hợp 18 bài tập giảm mỡ bụng trên giường hết sức đơn giản mà hiệu quả lại cao. Chúc các bạn sớm đạt được số đo chuẩn 3 vòng như mong muốn.
Dương Quỳnh Lan
