Dương Quỳnh Lan
Đối với nam giới, để đạt được bất cứ mục tiêu thể hình nào từ giảm mỡ, tăng cơ hay tăng cường thể lực đều cần cardio. Những bài tập cardio dưới đây sẽ giúp nam giới có nhịp tim khỏe mạnh và giảm mỡ tối đa.
Cardio (hay còn gọi là Cardiovascular) là phương pháp kết hợp có hệ thống nhiều bài tập trong bộ môn fitness.
Giúp bạn tăng nhịp tim, kiểm soát nhịp tim đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Các bài tập cardio còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới toàn bộ cơ thể.
Hỗ trợ các tế bào đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và nghỉ ngơi.
Các bài tập cardio luôn yêu cầu các cơ bắp của bạn vận động liên tục trong một khoảng thời gian nhất định, để làm tăng nhịp tim của bạn lên 50 – 70% mức tối đa.
Do đó sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt lượng lớn calorie so với tập tạ bình thường. Cường độ tập luyện của bài tập sau sẽ khó hơn và nhanh hơn thông thường để kích thích nhịp tim cùng tối ưu khả năng đốt mỡ cho phái mạnh.
1. Bài tập cardio kettlebell swing (vung tay tạ ấm)
Cách thực hiện:
- Vào tư thế hai chân rộng bằng vai hay tay nắm tạ ấm giữa hai chân
- Tấn xuống và đặt tạ giữa hai chân
- Vung tạ lên và đứng lên bằng cơ đùi, hông và cơ vai, giữ thẳng lưng
- Xuống tạ dưới hông và giữ thế tấn
- Tiếp tục vung tạ và cố gắng vung cao hơn nhưng không quá đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 10 – 12 lần mỗi hiệp
Tác dụng:
Kettlebell swing là bài tập cardio cho nam giúp phát triển phần cơ đùi sau. Cùng với đó bài tập này còn hỗ trợ các nhóm cơ liên quan khác như cơ mông, cơ bắp chân, lưng dưới và vai.
2. Tập cardio đơn giản với bài tập burpee
Cách thực hiện:
- Vào tư thế hai chân rộng bằng vai
- Ngồi xổm xuống, chống hai tay và bật chân ra sau tạo tư thế chống đẩy
- Thu hai chân lại tư thế ngồi xổm
- Tạo đà nhảy lên cao nhất có thể
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
- Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp
Tác dụng:
Động tác này kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể của bạn, là bài tập tốt cho tim mạch và đơn giản để thực hiện.
Tập burpee không đòi hỏi bất cứ dụng cụ nào. Vì thế, bạn có thể tập ở bất cứ đâu thuận tiện nhất.
3. Push up (hít đất)
Cách thực hiện:
- Vào tư thế hít đất với hai tay chống trên sàn
- Giữ cơ thể thẳng lưng, hông, đầu tạo thành đường thẳng
- Hai tay chống thẳng trên sàn
- Co khuỷu tay, hạ ngực gần sát sàn, hít sâu
- Lưu ý, khuỷu tay không nên quá ngang với vai
- Thẳng tay nâng ngực về vị trí ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp
Tác dụng:
Đây là bài tập "quốc dân" này sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau, cơ lưng và những nhóm cơ trung tâm khác. Hít đất là động tác đơn giản nhất và vô cùng linh hoạt để tập luyện.
4. Pull up (kéo xà đơn)
Cách thực hiện:
- Vào tư thế, hai tay nắm chặt thanh xà
- Hay tay rộng hơn vai, dang một khoảng vừa đủ
- Hít sâu, dùng cơ vai, tay kéo thân dưới lên sao cho cằm ngang thanh xà
- Thở ra, từ từ hạ thân về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần mỗi hiệp
Tác dụng:
Kéo xà đơn là bài tập giúp phát triển cơ vai và cơ lưng hiệu quả nhất. Đây cũng là động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà, tại công viên hoặc tại bất cứ đâu có xà đơn.
5. Jumping jack
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng khép hai chân gần nhau
- Bật nhảy, dang hai chân rộng bằng vai
- Hai tay đưa cao qua đầu
- Nhảy và đưa chân và tay về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp
Tác dụng:
Đây là động tác toàn thân tác động và giúp nhịp tim tăng lên rất hiệu quả. Động tác này giúp bạn kích thích các nhóm cơ ở phần thân dưới như bắp chân, đùi, cổ chân, hông và mông.
6. Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
- Co gối ngồi xổm, đưa mông về phía sau
- Cố định thân trên và giữ lưng thẳng
- Hít vào khi ngồi xuống và thở đều khi đứng lên
- Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp
Tác dụng:
Giúp phát triển cơ đùi và cơ mông hiệu quả. Đây là động tác khá dễ thực hiện và bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.
7. HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) hay được gọi là bài tập cường độ cao, bài tập cardio cường độ cao hoặc là bài tập cường độ cao ngắt quãng.
HIIT là phương pháp tập luyện nâng cao nhất. Ưu điểm của bài tập này là sẽ thúc đẩy bạn đạt đến giới hạn.
HIIT sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ, loại bỏ bụng bia. Nó sẽ khiến cơ thể bạn hoạt động hết công suất trong khoảng thời gian ngắn khoảng 30 giây cho mỗi bài.
Ưu điểm: Tăng cường tim mạch ở mức tối đa, nạp nhiều oxy hơn, tăng quá trình hô hấp và trao đổi chất.
Tiết kiệm thời gian tập luyện (15 phút HIIT tương đương 30-45 phút tập các bài tập thông thường). Hiệu quả đốt mỡ kéo dài kể cả khi nghỉ ngơi. Cải thiện thể lực đáng kể.
Khuyết điểm: Bài tập có độ khó cao, không thích hơp với những người mới tập luyện thể thao. Cần có ý chí cao vì bạn sẽ cực kỳ mệt mỏi sau một buổi tập. Bạn sẽ cần người chỉ dẫn để hạn chế chấn thương.
Dương Quỳnh Lan
