Mạc Thu Trang
Áp dụng 10 bài tập đơn giản cùng bóng yoga dưới đây để việc giảm cân không còn khó khăn.
Nếu bạn quá bận rộn, không có điều kiện đến các phòng tập thể dục mà quyết định tập tại nhà thì hãy trang bị cho mình 1 quả bóng yoga. Tập luyện với bóng yoga sẽ giúp bạn tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc và nó chính là “vũ khí tối thượng” giúp đánh tan mỡ trong cơ thể.
Tác dụng của việc tập cùng bóng yoga
Sở hữu thân hình cân đối nhanh chóng
Những bài tập yoga kết hợp với bóng sẽ tác dụng chính vào cơ bụng và cơ mông. Chính vì vậy, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng bụng phẳng lì cũng như vòng 3 căng tròn như ý muốn.
Thông thường, khi tập các bài tập để tăng kích thước vòng 3 thì đùi cũng bị to lên. Tuy nhiên, với sự trợ giúp lực từ bóng, cơ tay và đùi của bạn sẽ trở nên săn chắc và không bị to, thô.
Tập luyện dễ dàng hơn
Những bài tập bụng như plank, push up,... thường đòi hỏi sức mạnh toàn thân khá lớn. Lúc này, bóng yoga không chỉ giúp bạn thực hiện các bài tập này dễ dàng hơn và còn giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn.
Chữa đau lưng hiệu quả
Khác với việc tập yoga thông thường, yoga với bóng giúp bạn giảm áp lực lên cột sống và vùng thắt lưng. Chính vì vậy, tập luyện cùng bóng yoga sẽ giúp bạn giảm nhức mỏi, đau lưng khi phải ngồi làm việc liên tục cả ngày dài.
Giảm stress, căng thẳng
Yoga vốn đã giúp giảm stress, căng thẳng hiệu quả và việc tập luyện cùng bóng sẽ giúp bạn thêm hào hứng, vui vẻ và yêu thích việc tập luyện hơn.
Lưu ý khi chọn bóng yoga
Chọn quả bóng căng tròn, đủ khí, bạn có thể thử một vài động tác để điều chỉnh mức hơi phù hợp vì quả bóng xẹp sẽ khiến bạn cảm thấy mỏi hơn.
Chọn bóng theo kích thước cơ thể: Người cao dưới 1m7 nên chọn loại đường kính 65cm, cao trên 1m7 nên chọn loại đường kính 75cm.
10 bài tập với bóng yoga hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả tại nhà
Bài tập 1: Jackknife
Đây là một bài tập đa chức năng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, cho cơ vai săn chắc đồng thời làm hông bạn linh hoạt và có cơ tay khỏe hơn.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế plank cao tay, tay chống lên thảm, đặt 1 quả bóng yoga dưới cẳng chân. Siết chặt bụng, từ từ dùng chân kéo bóng yoga về phía bụng sao cho bắp đùi vuông góc với sàn. Giữ khoảng 1-2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 15-20 lần.
Bài tập 2: Hamstring Curl
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người. Đặt chân trên bóng, siết chặt bụng, nâng hông lên cao đồng thời đẩy bóng ra vào hướng về phía thân người. Chú ý, bạn cần giữ lưng luôn thẳng và không được để mông chạm đất.
Bài tập 3: Dead Bug
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay nâng vuông góc với thân người, gập gối lại sao cho cẳng chân song song với mặt sàn. Giữ bóng cố định bằng bàn tay và đầu gối, từ từ hạ tay trái và chân phải song song với mặt sàn. Giữ khoảng 1-2 giây, trở về vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại 20-30 lần.
Bài tập 4: V-Pass
Đây là bài tập giúp đốt mỡ cơ bụng, hông, mông và lưng. Khi tập bài tập này, bạn cần tập thật chậm để cảm nhận sự di chuyển của các bó cơ.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giơ cao qua đầu, đặt song song với nhau. 2 chân mở rộng bằng vai, duỗi thẳng, kẹp bóng bằng mắt cá chân. Hít sâu, từ từ gập người lên thành hình chữ V và đưa tay cầm lấy bóng sau đó nằm thẳng xuống sàn. Tiếp tục nâng người lên trả bóng cho chân và thực hiện khoảng 15-20 lần.
Bài tập 5: Push Up with Yoga Ball
Đây là biến thể của động tác chống đẩy với mức độ khó cao hơn, giúp cơ ngực nở nang, săn chắc và khỏe mạnh.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế hít đất, 2 mũi chân chống trên bóng và thực hiện như động tác hít đất thông thường. Lưu ý, giữ im vị trí bóng và ngực càng gần mặt sàn càng tốt.
Bài tập 6: Squat
Động tác này tác động chính vào chân và mông giúp bạn có vòng 3 săn chắc và hấp dẫn.
Cách thực hiện: Đứng dựa lưng vào bóng, bóng dựa vào tường sao cho bóng không bị rơi ra. 2 tay nắm lại trước ngực, 2 chân mở rộng bằng vai, từ từ ngồi xuống sao cho bắp đùi song song với mặt sàn, giữ lưng thẳng. Thực hiện khoảng 15-20 lần.
Bài tập 7: Russian Twist
Động tác này sẽ tác động đến cơ bụng và cơ liên sườn.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, tựa phần lưng trên và vai trên bóng, 2 chân chống lên sàn sao cho bắp chân song song với mặt sàn. 2 tay nâng vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp vào nhau, ngón tay duỗi thẳng. Vặn người về phía bên trái rồi chuyển sang phải, chân giữ im tại chỗ.
Bài tập 8: Hip Thrust
Động tác này sẽ giúp chị em phụ nữ có vòng 3 trái đào căng tròn gợi cảm.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay mở sang 2 bên một góc 45 độ, lòng bàn tay úp xuống sàn. Gập gối phải, bắp đùi phải vuông góc với sàn, bàn chân phải giữ lấy bóng. Chân trái nâng lên cao, siết cơ mông, nâng toàn bộ thân người lên sao cho đầu và vai vẫn chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 20 lần.
Bài tập 9: Shoulder Raise
Bài tập này tác động vào nhóm cơ vai, giúp cơ vai săn chắc và to khỏe hơn. Bạn cũng có thể kết hợp cùng tạ đơn để tác động đến cơ bắp tay.
Cách thực hiện: Nằm sấp xuống sàn, bóng đặt trên ngực và bụng. 2 chân mở rộng bằng vai, duỗi thẳng, chống mũi chân lên sàn. Nắm bàn tay lại, giơ ngón cái lên, đưa tay thẳng về phía trước, mở rộng sang hình chữ V và đưa tay sang ngang. Thực hiện khoảng 20 lần.
Bài tập 10: Roll Out
Cách thực hiện: Quỳ trên sàn, chống mũi chân lên sàn. 2 tay đưa về phía trước giữ lấy bóng, người nghiêng về phía trước. Từ từ ngả người ra sao cho bóng gần chạm nách thì kéo lui người lại về vị trí ban đầu. Lặp lại khoảng 15-20 lần.
>>> Xem ngay 5 động tác tập với bóng yoga để cơ thể dẻo dai, săn chắc mà bạn có thể áp dụng tại nhà.
Đẹp dáng, sáng da, tinh thần khỏe mạnh chính là những lợi ích tuyệt vời của việc tập luyện yoga. Hãy trang bị thêm một quả bóng yoga chất lượng để đa dạng việc tập luyện và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn.
Mạc Thu Trang
