Mạc Thu Trang
Bỏ ngay 10 thói quen sau để việc ăn kiêng low-carb đạt hiệu quả tốt hơn.
Một chế độ ăn uống với lượng carb thấp có thể cực kỳ hiệu quả cho việc giảm lượng mỡ dư thừa. Một vài nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ kháng insulin và tiểu đường bởi vì nó loại bỏ các loại thực phẩm mà chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều, giảm lượng calo nạp vào và ổn định lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, rất nhiều người khi mới bắt đầu ăn kiêng low-carb thường mắc sai lầm khiến việc giảm cân không hiệu quả. Bỏ túi 10 sai lầm phổ biến sau đây và cách khắc phục để cơ thể khỏe mạnh hơn.
1. Ăn quá ít carb
Tất cả những gì bạn cần làm là cắt giảm lượng carb, nghe có vẻ đơn giản nhưng thực tế lại không như vậy. Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trong khi áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb, bạn cần đảm bảo rằng mình nhận được đủ chất dinh dưỡng từ nhiều nguồn khác nhau (protein, chất béo, carbs). Hãy nhớ rằng, low-carb không có nghĩa là no-carb.
2. Ăn quá nhiều thực phẩm được khuyến nghị
Khi bạn giữ lượng carb thấp dưới 130g mỗi ngày, bạn có thể thấy mình đang tiếp cận với nhiều chất dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị. Ví dụ, các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, nhưng sữa có 11-12g carb mỗi cốc.
Lạm dụng quá nhiều thịt và pho mát cũng gây nhiều nguy cơ với sức khỏe, ví dụ như tăng cân vì thực phẩm này chứa rất nhiều calo. Ăn theo chế độ low-carb không phải là giấy phép để ăn nhiều loại thực phẩm được khuyến nghị này như bạn nghĩ.
3. Bỏ qua rau
Rất nhiều người nói rằng họ không cảm thấy khỏe lên khi ăn low-carb. Hãy xem xét lại chế độ ăn uống của bạn, có thể bạn không ăn đủ trái cây hoặc rau củ.
Cả rau có tinh bột và không có tinh bột đều chứa carb, cũng như trái cây và các loại thực phẩm lành mạnh khác mà bạn cần đưa vào bữa ăn của mình. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng gồm trái cây, rau, một số loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt đều tạo cảm giác no, hỗ trợ giảm cân.
Trái cây, đặc biệt là trái cây ít đường đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng low-carb. Những thực phẩm cực kỳ lành mạnh này chứa các vi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động tốt và khỏe mạnh. Chúng không chỉ giúp ích cho vòng eo mà còn giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính.
4. Tránh chất béo
Việc né tránh chất béo cũng có hại như việc tiêu thụ quá nhiều chất béo. Chất béo lành mạnh là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng. Mặc dù thực tế chất béo lành mạnh được chứng minh có nhiều lợi ích nhưng chúng ta vẫn thường nhận được những thông điệp tiêu cực về chất béo trong chế độ ăn uống.
Bạn có thể trở nên đói hơn nếu không thêm một số chất béo vào chế độ ăn uống của mình, và không gì phá hoại chế độ ăn nhanh hơn cảm giác đói, hãy thử ăn nửa quả bơ với trứng vào bữa sáng và trộn salad với nước sốt làm từ dầu ô liu.
5. Quên chất xơ
Ăn đủ rau và trái cây có thể giúp đảm bảo cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình. Bổ sung đầy đủ chất xơ giúp ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như táo bón và đầy hơi, những bệnh bạn có thể gặp khi mới bắt đầu ăn low-carb, nhiều chất xơ. Để chống táo bón, hãy ăn hạt chia, ngũ cốc nguyên cám ít carb, các loại đậu,...
6. Thiếu kế hoạch
Với bữa ăn, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải lên kế hoạch trước một thời gian cho đến khi những thói quen mới trở thành tự nhiên. Không gì phá hoại mục tiêu nhanh chóng hơn việc bạn nhận ra mình đói nhưng không biết ăn gì, tủ lạnh trống rỗng và không có thời gian nấu nướng.
Lập kế hoạch bữa ăn trước khi mua hàng tạp hóa và nấu theo danh sách sẽ giúp bạn luôn có thức ăn sẵn sàng. Luôn có sẵn đồ ăn nhẹ ít carb trong túi xách, xe hơi hoặc văn phòng cũng là ý kiến hay.
7. Không thay đổi thực đơn
Có nhiều người ăn những thứ giống nhau ngày này qua ngày khác và thích như vậy. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều thích món ăn đa dạng trong chế độ ăn của mình. Có nhiều cách để tránh nhàm chán khi áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb, ví dụ như thay đổi thực đơn hàng ngày. Trên thực tế, một chế độ ăn uống đa dạng là điều tốt nhất cho chúng ta về mặt dinh dưỡng.
8. Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn
Hãy cảnh giác với kem low-carb, thanh thay thế bữa ăn và các món ăn vặt khác được dán nhãn low-carb hoặc không đường. Thực phẩm được tuyên bố không có đường thường chứa các thành phần như maltitol, một loại rượu đường có chỉ số đường huyết từ 35-52 ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
9. Chủ quan khi thêm ít carb
Bạn ăn ít carb và cảm thấy tuyệt vời vì trọng lượng giảm xuống nhanh chóng. Bạn không đói giữa các bữa ăn, có năng lượng và vẫn tập trung tốt. Vì vậy, bạn tự thưởng cho mình thêm một lát bánh mì nướng hoặc một ít kem low-carb hoặc một chút đường vào cà phê.
Có thể bạn sẽ không tăng cân ngay lập tức nhưng bạn có thể tăng cảm giác thèm ăn, cảm thấy đói hơn và cuối cùng là bắt đầu tăng cân. Đây được gọi là “Carb creep”, một hiện tượng phổ biến mà bạn thậm chí còn không biết nó đang xảy ra.
10. Không tập thể dục
Khi bạn mới ăn low-carb, việc giảm cân nhanh sẽ khiến bạn cảm thấy tập thể dục là không cần thiết. Nhưng để đạt được kết quả như mong muốn và duy trì lâu dài, bạn cần vận động nhiều hơn.
Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn kiêng low-carb là điều kiện tiên quyết. Bạn có thể tìm loại hình luyện tập phù hợp và gắn bó với nó. Bạn không nhất thiết phải chi tiêu nhiều tiền hoặc thậm chí ra khỏi nhà. Chạy bộ, dắt chó đi dạo, tập yoga tại nhà,... cũng là những loại hình thể thao được khuyến khích.
>>> Xem ngay cách xây dựng lịch tập gym đúng cách cho người mới để cơ thể săn chắc hơn.
Trên đây là 10 sai lầm phổ biến nên tránh khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb. Để đạt được hiệu quả nhanh chóng, hãy nhớ rằng ngoài chế độ ăn uống thì luyện tập thể thao chính là chìa khóa giúp bạn sở hữu vóc dáng thon thả, săn chắc.
Mạc Thu Trang
