Mạc Thu Trang
Chất béo lành mạnh mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể nếu bạn biết cách kiểm soát khẩu phần phù hợp.
Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho một chế độ ăn uống đầy đủ. Chất béo phù hợp giúp bạn no lâu hơn, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như axit béo omega-3 và tăng hương vị của bất kỳ món ăn nào, đặc biệt là các món rau. Nhưng bạn nên ăn bao nhiêu chất béo lành mạnh là đủ.
Tham khảo ngay 3 bí quyết giúp kiểm soát tỷ lệ chất béo lành mạnh dưới đây.
Biết sự khác biệt giữa các loại chất béo
Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên hạn chế chất béo bão hòa, thường được tìm thấy trong những thứ như thịt bò và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, bạn nên sử dụng chất béo không bão hòa lành mạnh hơn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất béo không bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng đi kèm với một danh sách dài các đặc quyền về sức khỏe như cải thiện cholesterol trong máu và giảm viêm.
Có 2 loại chất béo không bão hòa là chất béo bão hòa đơn (thường có trong dầu ô liu, quả bơ, hạnh nhân) và chất béo không bão hòa đa (thường có trong quả óc chó, cá, hạnh lanh). Cả 2 loại chất béo không bão hòa này đều cung cấp axit béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chất béo nhân tạo là những chất cần tránh. Được tạo ra bằng cách thêm hydro vào dầu lỏng, chất béo nhân tạo đôi khi được gọi là “dầu hydro hóa một phần” hoặc “chất béo ngắn” trên nhãn thực phẩm. Chúng thường liên quan đến việc tăng cholesterol LDL xấu và bệnh tim.
Hiện nay, nhiều công ty đã loại bỏ chất béo nhân tạo trong thực phẩm nhưng chúng vẫn còn phổ biến trong bơ thực vật, bánh pizza đông lạnh, bánh quy, cà phê sữa béo,...
Chọn dầu ăn phù hợp
Dầu thường là nguyên liệu để chế biến các món ăn chiên, rán, kho,... Và sử dụng chúng là một cách dễ dàng để có được lượng chất béo lành mạnh cao.
Dầu bơ
Loại dầu có hương vị nhẹ này được yêu thích vì có thể sử dụng ở nhiệt độ cao. Bạn có thể sử dụng nó ở nhiệt độ lên đến 500 độ F mà nó vẫn giữ được chất béo không bão hòa đơn cao.
Dầu ô liu
Cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, dầu ô liu giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Ngoài ra, nó được biết đến như một thành phần chống viêm, chống oxy hóa cực tốt. Tuy nhiên, dầu ô liu không thường được sử dụng ở nhiệt độ cao nên cách tốt nhất là bạn nên trộn hoặc nấu ăn nhẹ.
Kiểm soát khẩu phần ăn
Để biến chất béo lành mạnh trở thành một phần trong chế độ ăn uống của bạn có nghĩa là kiểm soát khẩu phần ăn và giữ cho chất béo cân bằng với thực phẩm khác trên đĩa của bạn. Dưới đây là hướng dẫn về một số chất béo bổ dưỡng nhất có thể được kết hợp vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Các loại hạt
Hạnh nhân, quả óc chó và các loại hạt Brazil giàu selen là những lựa chọn tuyệt vời. Bạn nên sử dụng những loại hạt nguyên chất, chưa qua chế biến và ướp muối.
Quả bơ
Quả bơ chứa nhiều chất xơ có chất béo không bão hòa đơn và giúp bạn luôn cảm thấy no. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn nửa quả bơ mỗi ngày, trong đó chứa khoảng 7g chất béo không bão hòa đơn và 100-150 calo. Bạn có thể thử nó cùng bánh mì nướng hoặc ăn kèm salad rau củ.
Cá biển
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên ăn những loại hải sản tốt cho tim mạch như cá hồi và cá mòi 2 lần mỗi tuần. Một khẩu phần ăn là khoảng 100g đối với cá nấu chín và 70g đối với cá tươi sống.
Bơ hạt
Ngoài bơ đậu phộng còn có rất nhiều loại bơ thực vật khác giàu protein và chất xơ được làm từ hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt macca,... Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng tối đa 2 muỗng canh bơ hạt là lượng hoàn hảo cho sinh tố, phết lên bánh mì nướng hoặc cho thẳng vào bình.
Hạt chia
Những hạt nhỏ màu đen này chứa nhiều axit béo omega-3, chất béo không bão hòa đa và là nguồn cung cấp protein từ thực vật tuyệt vời. Bạn có thể rắc chúng lên món salad hoặc sinh tố nhưng với khẩu phần được khuyến nghị là 2 muỗng canh.
2 thìa hạt chia chứa khoảng 7g chất béo không bão hòa, 11g chất xơ, 4g protein và 140 calo. Ngoài ra, trong hạt chia còn có canxi và các khoáng chất vi lượng khác.
Quả ô liu
Trong quả ô liu có chứa chất béo không bão hòa đơn, chất chống oxy hóa và vitamin E. Vì ô liu thường được xử lý bằng muối nên bạn hãy chú ý đến hàm lượng natri. Các chuyên gia đồng ý rằng khoảng 4 quả ô liu là đủ cho khẩu phần ăn uống của bạn.
>>> Xem ngay 3 nguồn chất béo tốt nhất không gây tăng cân mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống.
Ngoài việc giữ cho bạn no lâu hơn, chất béo còn đóng góp các chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống và có khả năng chống lại chứng viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim,... Tuy nhiên, hãy lựa chọn chất béo một cách khôn ngoan và kiểm soát khẩu phần để tạo ra sự cân bằng, tối đa hóa sức khỏe và hương vị với mỗi món ăn.
Mạc Thu Trang
