Mạc Thu Trang
Với 9 bài tập đơn giản cùng tạ chuông, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn và sở hữu cơ thể săn chắc, quyến rũ.
Trong tình hình dịch bệnh còn khá phức tạp như hiện nay, tập luyện tại nhà vẫn là phương án được rất nhiều người lựa chọn. Nếu muốn rèn luyện cơ thể với các bài tập có cường độ cao hơn, tác động tốt hơn cho tim mạch thì bạn có thể trang bị thêm một số dụng cụ tập luyện phổ biến, ví dụ như tạ chuông.
(Video: Hướng dẫn tập Cardio giảm cân hiệu quả nhất ngay tại nhà)
Bài tập 1: Kettlebell Swing
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, nắm chặt tay cầm của tạ bằng cả 2 tay. Gập đầu gối, hơi hất người về phía trước bằng hông để vung tạ giữa 2 chân. Đứng lên, lấy đà từ hông của bạn để xoay tạ đến tầm ngang ngực. Thực hiện khoảng 30 giây.
Bài tập 2: Squat
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hơi chếch ra ngoài. Nắm chặt tạ bằng 2 tay, đặt 2 tay ngang ngực. Co gối và hông để hạ xuống tư thế squat sâu sao cho mông hạ xuống qua đầu gối. Lấy lực từ gót chân để trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 30 giây.
Bài tập 3: Push Press
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Nắm chặt quai tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay gập lại sao cho tạ nằm ngang ngực. Hơi gập đầu gối, khi đứng lên đẩy thẳng tạ cao qua đầu. Đưa tạ trở lại ngực, co đầu gối và lặp lại khoảng 30 giây.
Bài tập 4: Thruster
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hơi chếch ra ngoài. Nắm chặt quai tạ bằng cả 2 tay, để tạ ngang ngực. Gập đầu gối và hông để hạ người xuống tư thế squat sâu. Lấy lực từ bàn chân để trở lại tư thế đứng. Khi đứng thẳng, đẩy tạ lên trên sau đó đưa tạ trở lại ngực và tập khoảng 30 giây.
Bài tập 5: Dead Clean
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đặt một quả tạ giữa 2 chân. Co đầu gối, hạ mông về phía sau, vươn người về phía trước. Dùng một tay nắm lấy tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đứng thẳng dứt khoát khi kéo tạ lên ngang vai và xoay tạ bằng cổ tay. Hạ lưng xuống, đẩy mông ra phía sau, giữ lưng thẳng đồng thời hạ tạ xuống sàn. Thực hiện khoảng 30 giây.
Bài tập 6: Lunge
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay phải cầm tạ và đặt tạ lên vai phải, sử dụng tay trái giữ phần tròn của tạ. Chân phải bước 1 bước dài sang phải, co đầu gối phải, đẩy hông về phía sau để hạ thấp thành tư thế lunge ngang. Giữ chân trái thẳng, đẩy chân phải về tư thế đúng, thực hiện khoảng 30 giây.
Bài tập 7: Supported One Arm Row
Cách thực hiện: Giữ tạ bằng tay phải, quỳ chân trái và chống tay trái lên ghế. Hơi gập gối phải, mắt nhìn xuống ghế, từ từ gập khuỷu tay vuông góc sao cho tạ gần chạm eo. Hạ xuống, trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
Bài tập 8: Kneeling Halo With Twist
Cách thực hiện: Quỳ trên sàn, giữ tạ ngang ngực bằng 2 tay, phần tròn hướng lên trên. Nâng tạ vòng qua đầu từ bên trái qua bên phải rồi hạ tạ ngang eo. Chú ý khi xoay tạ thì cơ lườn cũng chuyển động theo. Thực hiện khoảng 30 giây.
Bài tập 9: Around the World Lunge
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, cầm tạ bằng cả 2 tay, hướng phần tròn lên trên. Gập gối phải ra sau, quỳ chân phải xuống sàn và tiếp tục quỳ chân trái, giữ im tạ ở ngang ngực. Thực hiện khoảng 30 giây.
>>> Xem ngay 7 động tác tập tạ đơn giản tại nhà tác động toàn thân.
Trên đây là 9 bài tập với tạ chuông giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bắp toàn thân và sức khỏe tim mạch. Để sớm đạt được thân hình như ý muốn, bạn hãy bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein và hạn chế sử dụng các chất kích thích gây tác động xấu đến cơ bắp.
Mạc Thu Trang
