Thùy Linh
Những người có vấn đề về xương khớp cần tránh các bài tập thể dục có cường độ cao, phức tạp. Thay vào đó, chỉ nên thực hiện các bài tập thể dục cho người đau xương khớp chuyên biệt, nhẹ nhàng dưới đây.
Ngoài việc sẽ sử dụng các loại ghế massage trị liệu để giảm đau nhức xương khớp, thì chúng ta còn cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất và tập luyện các bài tập dưới đây để tăng cường sức khỏe xương.
Đây là một trong những cách thức trị đau nhức xương khớp tại nhà hiệu quả nhất.
1. Vặn mình
Tác dụng: Kéo giãn cột sống và thắt lưng, giúp cột sống được kéo căng, thư giãn tối đa. Từ đó giảm nhức mỏi, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cột sống.
Cách thực hiện:
-
Nằm thẳng trên sàn, hai tay buông dọc cơ thể.
-
Từ từ đưa đầu gối trái sang bên phải.
-
Thân trên và mắt nằm hướng sang trái.
-
Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi lặp lại tương tự với bên kia.
-
Thực hiện động tác 8 lần mỗi hiệp và 2 hiệp/buổi tập.
2. Nâng chân
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khu vực đầu gối.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên ghế hoặc một bề mặt cao ngang đầu gối.
-
Từ từ nâng chân trái lên song song mặt đất và giữ trong 30 giây rồi hạ xuống.
-
Làm tương tự với chân bên phải.
-
Lặp lại động tác 8 lần mỗi hiệp, 2 hiệp/buổi tập.
3. Tư thế con mèo
Tác dụng: Kéo giãn và tăng độ dẻo dai của cột sống. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho tay và đầu gối.
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế cái bàn, hít vào thật sâu, thở ra thật chậm, đồng thời từ từ ưỡn lưng xuống, mắt nhìn hướng lên trên.
-
Giữ tư thế trong vòng 30 giây rồi từ từ gồng lưng lên, cúi đầu xuống.
-
Lặp đi lặp lại tư thế 6 lần mỗi hiệp và 2 hiệp mỗi buổi tập.
4. Chiến binh 1
Tác dụng: Kéo giãn và tăng cường sức mạnh của cơ đùi sau cùng cơ thắt lưng, cải thiện sức khỏe xương khớp.
Cách thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
-
Từ từ bước dài một chân lên phía trước, chỉnh cho đùi song song với sàn.
-
Hai tay dơ thẳng lên trên, mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
-
Làm tương tự với bên còn lại, thực hiện 6 lần mỗi hiệp và 2 hiệp mỗi buổi tập.
5. Nâng chân mông đùi
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh khung xương hông đùi và các khớp chân.
Cách thực hiện:
-
Nằm thẳng trên sàn, hai tay buông dọc theo cơ thể.
-
Từ từ nghiêng người sang bên trái, một tay kê đầu, một tay chống xuống sàn giữ thăng bằng.
-
Nâng chân trái lên cao, giữ trong khoảng 30 giây rồi hạ xuống và trở về tư thế ban đầu.
-
Làm tương tự với bên còn lại. thực hiện 6 lần mỗi hiệp và 2 hiệp mỗi buổi tập.
6. Leo cầu thang
Leo cầu thang là bài tập cardio nhẹ nhàng, vừa hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, lại vừa tăng cường được được sức khỏe xương khớp.
Mỗi ngày chỉ cần dành khoảng 5 - 10 phút để leo cầu thang là hệ thống xương khớp của bạn đã khỏe mạnh lên đáng kể.
7. Tư thế em bé
Tác dụng: Giúp toàn bộ hệ thống khung xương được thư giãn và phục hồi.
Cách thực hiện:
-
Bắt đầu với tư thế ngồi trên gót chân.
-
Hít một hơi thật sâu, thở ra thật chậm, đồng thời gập sát người xuống, hai tay đưa cao qua đầu về phía trước.
-
Giữ tư thế lâu nhất có thể. Thực hiện 2 - 3 lần cuối mỗi buổi tập.
Trên đây là 7 bài tập thể dục cho người đau xương khớp hiệu quả nhất, đã được nhiều các tổ chức y tế kiểm chứng.
Thùy Linh
