Creatine là gì? Lợi ích đối với dân tập Gym và cách sử dụng hiệu quả

A A+

Creatine là gì? Nó có tác dụng gì đối với dân tập Gym? Hãy tìm hiểu các kiến thức cơ bản về creatine và cách dùng hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Creatine là gì?

Creatine là một chất tự nhiên được tìm thấy trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn tạo ra năng lượng trong quá trình nâng vật nặng hoặc tập thể dục cường độ cao.

Creatine được sử dụng như một chất bổ sung phổ biến ở các vận động viên và người tập thể hình. Họ sử dụng creatine để tăng cơ, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Về mặt hóa học, creatine có nhiều điểm tương đồng với các axit amin, hợp chất quan trọng trong cơ thể giúp tạo ra protein. Cơ thể bạn có thể sản xuất creatine từ các axit amin glycine và arginine.

Khoảng một nửa lượng creatine dự trữ trong cơ thể đến từ thực phẩm mà bạn nạp vào (đặc biệt là thịt đỏ và hải sản) và phần còn lại được tạo ra trong gan và thận từ các axit amin.

Khoảng 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ, chủ yếu ở dạng creatine phosphate. 5% còn lại được tìm thấy trong não và tinh hoàn.

Khi bạn sử dụng các thực phẩm chức năng, bạn sẽ tăng lượng dự trữ creatine phosphate. Đây là một dạng năng lượng dự trữ trong các tế bào, nó giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP.

Các lợi ích của creatine trong tập gym

Dưới đây là các lợi ích chính của creatine đối với các Gymer.

1. Giúp các tế bào cơ sản xuất nhiều năng lượng hơn

Creatine phosphate hỗ trợ sự hình thành adenosine triphosphate (ATP), phân tử quan trọng mà tế bào sử dụng để cung cấp năng lượng và tất cả các chức năng sống cơ bản.

Bổ sung creatine giúp tăng lượng dự trữ creatine phosphate, cho phép cơ thể sản xuất nhiều năng lượng ATP hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp khi tập thể dục cường độ cao.

2. Cải thiện hiệu suất tập thể dục cường độ cao

Vai trò trực tiếp của creatine trong sản xuất ATP là giúp cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục cường độ cao. Creatine góp phần cải thiện nhiều yếu tố, bao gồm:

Sức mạnh
Sức mạnh bùng phát
Khả năng chạy nước rút
Sức bền cơ bắp
Chống lại sự mệt mỏi
Khối lượng cơ bắp
Sự hồi phục
Hiệu suất của não

Không giống như các chất bổ sung chỉ ảnh hưởng đến các vận động viên nâng cao, creatine có lợi cho bạn bất kể mức độ thể chất. Một đánh giá cho thấy rằng nó cải thiện đến 15% hiệu suất tập thể dục cường độ cao.

3. Tăng tốc độ phát triển cơ bắp

Creatine là thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất trên thế giới để tăng thêm khối lượng cơ bắp. Dùng nó trong khoảng 5 - 7 ngày đã được chứng minh là làm tăng đáng kể trọng lượng cơ thể và kích thước cơ bắp.

Trong một nghiên cứu về chế độ luyện tập kéo dài 6 tuần, những người tham gia sử dụng creatine đã tăng thêm trung bình 2kg khối lượng cơ bắp so với nhóm còn lại.

Một bài đánh giá cũng so sánh các thực phẩm bổ sung thể thao phổ biến nhất trên thế giới và kết luận rằng creatine là loại tốt nhất hiện có.

Ưu điểm của nó là rẻ hơn và an toàn hơn nhiều so với hầu hết các thực phẩm bổ sung thể thao khác.

4. Giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Nghiên cứu cho thấy rằng creatine có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng chức năng của chất vận chuyển glucose loại 4 (GLUT4), một phân tử đưa lượng đường trong máu vào cơ bắp.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã kiểm tra mức độ ảnh hưởng của creatine đến lượng đường trong máu sau một bữa ăn nhiều carb.

Những người kết hợp creatine và tập thể dục cho thấy khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn những người chỉ tập thể dục.

5. Cải thiện chức năng não

Creatine đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của não. Nghiên cứu chứng minh rằng não của bạn cần một lượng ATP đáng kể khi thực hiện các nhiệm vụ khó.

Các thực phẩm bổ sung có thể làm tăng dự trữ creatine phosphate trong não, giúp sản xuất nhiều ATP hơn. Creatine cũng có thể hỗ trợ chức năng não bằng cách tăng mức dopamine và chức năng của ty thể.

Ở người lớn tuổi, creatine có thể tăng cường chức năng não, ngăn ngừa các bệnh về thần kinh và giảm mất cơ và sức mạnh do tuổi tác. Bổ sung creatine trong 2 tuần giúp cải thiện đáng kể trí nhớ và khả năng nhớ lại.

6. Làm giảm mệt mỏi

Bổ sung Creatine cũng có thể làm giảm mệt mỏi. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người bị chấn thương sọ não, những người bổ sung creatine giảm được 50% tình trạng chóng mặt, so với những người không bổ sung.

Một nghiên cứu khác xác định rằng creatine giúp giảm mệt mỏi và tăng mức năng lượng khi thiếu ngủ.

Các loại thực phẩm giàu creatine

Thịt bò: là một trong những loại có nhiều creatine nhất, chứa khoảng 5g creatine cho mỗi kg thịt bò chưa nấu chín.
Cá: Một loại thực phẩm khác có nhiều creatine là cá. Cá hồi và cá ngừ đặc biệt có hàm lượng creatine cao, chứa khoảng 4,5g creatine trong 0,5kg cá hồi.
Lòng đỏ trứng: Ăn trứng cho bữa sáng sẽ giúp bạn cung cấp khoảng 2g creatine cho mỗi quả trứng.

Cách bổ sung creatine hiệu quả

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, bạn nên nạp 20g mỗi ngày trong 5 - 7 ngày. Chia nó thành bốn khẩu phần 5 gam trong ngày. Sau đó giảm xuống 3 - 5g mỗi ngày.
Thời điểm vàng để bổ sung creatine là vào các bữa ăn trước và sau tập. Nhưng cũng không nhất thiết phải vậy, bạn cũng có thể dùng vào bất cứ thời gian nào trong ngày, miễn là đủ lượng.
Vì creatine hút nước vào các tế bào cơ, bạn nên uống nó với một cốc nước và giữ đủ nước trong suốt cả ngày. Bạn có thể pha creatine với nước lọc hặc với các loại nước trái cây không có tính axit.

Creatine có tác dụng phụ không?

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện có, và các nghiên cứu kéo dài đến 4 năm không cho thấy tác dụng phụ nào.

Một trong những nghiên cứu toàn diện nhất đã thực hiện các xét nghiệm máu và không quan sát thấy tác dụng phụ nào sau 21 tháng bổ sung.

Cũng không có bằng chứng nào cho thấy creatine gây hại cho gan và thận ở những người khỏe mạnh dùng liều tiêu chuẩn.